Aerobic workouts

Aerobics, ang pulong popular gihapon, ug ang aerobic nga pag-ehersisyo girekomendar nga ilakip sa programa sa sports kon gusto nimo nga mawad-an og timbang o pagpauswag lamang sa imong pisikal nga kondisyon. Apan unsa ang aerobic nga pagbansay ug unsa ang iyang gikaon, ug labaw sa tanan, nga human kini kaonon, kita magkahiusa.

Nganong nagkinahanglan man kita og aerobic nga pagbansay?

Buweno, una, aerobic nga ehersisyo usa ka leksyon, diin ang mga kaunuran nagkinahanglan og dugang nga oksiheno, ug, busa, ang sistema sa kardiovascular naglihok usab nga mas kusog. Busa, uban sa regular nga workloads sa niini nga matang, ang buhat sa kasingkasing sa pagpalambo sa kamahinungdanon, ug ang dagway usab makabenepisyo gikan niini nga mga ehersisyo. Bisan kung adunay bisan unsang malungtarong sakit, kini wala magpasabut nga makalimtan mo ang mahitungod sa aerobics, mahimo nimo kanunay pilion ang matang ug intensity sa load nga maayo alang kanimo. Hinoon, kon adunay mga problema sa panglawas, o kung wala ka pa nakiglambigit sa bisan unsang esport, kinahanglang makigsulti ka sa imong doktor. Makahatag siya kanimo og mga rekomendasyon kon unsaon sa paghimo sa imong programa sa aerobic nga pagbansay.

Aerobic Training Program

Sa diha nga nag-drawing sa usa ka aerobic exercise nga programa, ikaw kinahanglan nga modesisyon sa tulo ka mga nag-unang punto:

• pila ka leksyon kada semana ang imong igahin;
• pila ka oras nga ikaw andam sa paghalad sa matag leksyon;
• unsang lulan ang gusto nimo nga ihatag sa imong lawas.

Sa samang higayon, hunahunaa nga kung ang load aberids, nan kinahanglan ka nga magpraktis 5 beses matag semana sulod sa tunga sa oras. Kon nagplano ka sa maximum load, nan ang labing maayo alang kanimo mahimong klase 3 ka beses matag semana sulod sa 20 minutos o sobra pa. Alang sa kadaghanan nga kasarangang paglihok, paglakaw-lakaw sa esport, pagsayaw, pagbisikleta sa level ground, paglangoy mahimong iapil. Ug magahatag ka ug taas nga intensidad: mag-jogging, magsakay sa usa ka mountain bike, aerobics sa pagsayaw, paglangoy sa layo nga distansya, pagsaka sa usa ka bukid nga adunay kargahan nga 12 kg o paglihok sa usa ka level ground cargo nga 20 kg. Sa diha nga ang pagbansay, hunahunaa ang maximum nga rate sa kasingkasing nga madawat sa imong edad. Makalkulo kini sa pormula: 226 minus ang imong edad. Kini ang pinakataas nga dughan nga mahimo nimo sa panahon sa pagbansay, apan kinahanglan ka nga maningkamot alang sa lain-laing gidak-on. Interesado kami sa gitawag nga target heart rate, diin ang pagbansay labing mapuslanon sa lawas. Ang upper threshold sa target heart rate mao ang 75% sa maximum. Ug hinumdomi nga kinahanglan ka nga mosulod ug mogawas sa pagbansay sa hinay-hinay, nga mao, ayaw kalimti ang pagpainit sa sinugdanan ug katapusan sa aerobic nga pagbansay. Kon malimtan nimo ang pagpainit sa sinugdanan sa mga klase, mahimo nimong makuha ug mas grabe nga mga kadaot, kon imong mapasagdan ang pagpainit sa katapusan sa ehersisyo, mahimo kang maulaw ug maluya pa. Ug siyempre, mahitungod sa husto nga nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa aerobic nga pagbansay, usab, kinahanglan dili hikalimtan.

Mga pagkaon una ug human sa pagbansay

Ang tanan nakasabut nga kinahanglan ka magbansay bisan sa usa ka oras ug tunga human sa pagkaon. Apan unsaon pagkahuman sa pagbansay, ilabi na kon gusto ka nga mawad-an og timbang? Ang pagganti lang sa lawas sa usa ka butang nga lamian dili kini nga bili. Dili, siyempre makasulti ka salamat sa tiyan, apan sa kini nga kahimtang makadawat ka og enerhiya gikan sa pagkaon nga imong nadawat, ug sa tambok nga imong gipuy-an didto. Apan dili ka makakaon sa bisan unsang butang, ang gigutom nga organismo magsugod sa paglaglag dili lamang tambok, kondili usab sa protina, ug kini ang atong mga kaunuran. Busa kinahanglan ka gihapon nga mokaon, apan human sa mga usa ka oras ug tunga human sa pagbansay ug ang pagkaon lamang nga dato sa protina, ang sulod sa tambok ug carbohydrates niini kinahanglan gamay. O mahimo ka nga 20 minutos human sa klase, mag-inom og protina nga cocktail ug magkaon og salad sa utanon. Ug human sa 2 ka oras human sa usa ka snack, mahimo nimong i-apil sa imong mga pagkaon nga adunay daghan nga mga carbohydrates. Ug gawas sa husto nga nutrisyon human sa aerobic nga pagbansay, ayaw kalimti ang pag-inom sa panahon niini. Kini mahimo ug kinahanglan nga buhaton, busa, sa dihang moadto sa aerobics, kuhaa ang tubig o juice uban kanimo.

Kasagaran, ang nagkahiusa nga kalamboan gitambagan sa paghiusa sa pagbansay sa aerobic ug kalig-on, maingon man ang pagbansay sa paglahutay, ang gitawag nga anaerobic. Apan kon ikaw anaa sa gym sa unang higayon, samtang ikaw walay bisan unsa nga pagpatuboy gawas sa aerobic loads, ang lawas dili bili niini.