Alang sa pagbug-at sa timbang ug alang sa pagtuon sa matahum nga kahupayan sa lawas kini mahinungdanon sa pagtagad sa tanang mga grupo sa kaunuran. Kasagaran ang mga kamot gibiyaan nga walay pagtagad, ug unya ang lawas dili nindot tan-awon ug proporsyonal. Tungod niini nga katuyoan, kinahanglan nimo nga masabtan kon unsaon nimo pagpain ang mga kaunuran sa imong mga kamot. Ang komplikado kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo nga nag-load sa biceps ug triceps.
Unsaon sa pagpuno sa mga kaunuran sa mga kamot sa balay?
Adunay ubay-ubay nga mga basehanan nga mga rekomendasyon nga mahinungdanon nga ikonsidera aron ang pagbansay magahatag sa mga resulta:
- Tungod kay ang tumong sa mga ehersisyo mao ang pagdugang sa volume sa kaunoran, nan ang mga pagbansay kinahanglan nga hinay-hinay nga pagahimoon, nga makapugong sa kusog sa kalamay kutob sa mahimo.
- Ang pagpahigayon sa pagbansay importante sa usa ka maximum nga amplitude, nga maghimo sa mga kaunuran magtrabaho uban ang hingpit nga pagkaepisyente, nga nagpasabot nga ang resulta mahimong maximum.
- Sa pagpangita kon unsa ka dali nga ipain ang mga kaunuran sa mga bukton sa balay, importante ang pagtagad sa hustong pagginhawa. Sa dili pa nimo sugdan ang paglihok, ikaw moginhawa, ug unya, sa positibo nga bahin, ikaw moginhawa ug moginhawa sa negatibo.
- Paghimo sa eskedyul sa pagbansay, gikinahanglan nga tagdon nga ang mga kaunuran kinahanglan nga pahulay, busa dili ka makat-on matag adlaw. Tali sa mga sesyon, 1-2 ka adlaw kinahanglan nga molabay. Ang matag usa ka bulan ug tunga kini girekomendar nga mopahulay sulod sa usa ka semana.
- Importante nga anam-anam nga madugangan ang luwan ug mahimo kini tungod sa gidaghanon sa mga pagsubli o gibug-aton nga gigamit. Ang timbang kinahanglan nga pilion sa sinugdanan aron kini makahimo sa 10 ka pagsubli. Kon kini na 12 ka higayon, ang gibug-aton importante.
- Aron makab-ot ang mga resulta, ang matag ehersisyo importante nga ipahigayon sa nagkalainlaing pamaagi, kasagaran 3-4 nga mga sirkulo. Kini girekomendar nga himoon ang mga minimum break sa tunga sa mga pamaagi.
Ang pagpadayon sa pagsabut kon unsaon sa pagpuno sa husto ang mga kaunuran sa mga kamot, magpadayon kita sa labing importante - ang mga ehersisyo.
- Pagtan-aw sa mga kamot sa imong atubangan . Kini nga ehersisyo naghatag sa usa ka load sa mga biceps ug alang sa pagpatay kini gikinahanglan sa pag-andam sa mga dumbbells. Pagbarog nga matul-id, aron ang imong mga bitiis mahimong lapad sa abaga. Dad-a ang mga dumbbells ug ipaubos ang imong mga kamot, ipahaom ang imong mga palad sa imong kaugalingon. Pagpadugmok sa imong mga siko batok sa lawas, magsugod sa pagsal-ot sa imong mga bukton, iisa ang dumbbell sa imong dughan.
- Push-ups . Nag-istoryahanay kon unsaon pagpuno sa mga kaunuran sa mga kamot sa balay, dili nimo mahimo nga wala kini nga ehersisyo, tungod kay kini ang batakan ug naghatag sa usa ka maayong lulan. Aron mohimo sa klasikal nga mga pagduso, hatagig gibug-aton nga pagpamakak, ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa imong mga abaga. Pagkahulog pinaagi sa pagyukbo sa mga siko, nga kinahanglan ibutang duol sa lawas. Kon kini lisud nga itukmod, nan mahimo ka nga mag-focus sa imong mga tuhod.
- Balik-balik nga mga pagduso . Daghang kababayen-an ang adunay ingon nga suliran sama sa nagkalayo nga mga kaunuran, ug busa kini nga ehersisyo makatabang sa pagkuha kanila. Gikinahanglan kini aron buhaton kini gikan sa bisan unsang elevation, sama pananglit, usa ka bangko, usa ka sofa, ug uban pa. Ang nag-unang butang mao nga ang gipili nga nawong malig-on. Pagbarug uban sa imong likod ngadto kaniya, sugdi ang imong mga kamot balik ug pahulay sa ngilit pinaagi sa imong mga kamot. Ang mga siko kinahanglan nga ipunting balik. Ang mga bitiis magpadayon ug huptan ang pelvis duol sa pedestal. Ang mga push-up, likoa ang mga siko sa husto nga anggulo, apan ayaw ibutang kini sa mga kilid, apan hupti kini duol sa lawas. Bumalik ngadto sa IP, human ang posisyon nahimutang.
- Ang Pranses nga press nga nagbarug dunggbells . Sa paghisgut kon unsaon sa pagpuno sa mga kaunuran sa mga kamot sa usa ka babaye, angay nga hisgutan kini nga ehersisyo, nga epektibo nga magtuon sa triceps. Pagbarug nga tul-id, pagkuha sa usa ka dumbbell sa duha nga mga kamot ug kupti kini sa ibabaw sa imong ulo. Ang husto nga pagkupot sa mga dumbbells gipakita sa numero. Ang bahin sa bukton gikan sa abaga ngadto sa siko kinahanglan nga patindog sa salog ug anaa sa ulo. Pag-ihaw, ipaubos ang dumbbell sa ulo, maglakaw subay sa usa ka lingin nga ligid. Mahinungdanon nga ang mga abaga dili matumba. Pag-exhale, ituy-od ang imong mga kamot ngadto sa FE.