Pag-ehersisyo sa mga biceps

Ang pipila ka mga batang babaye, nagsugod sa pagbansay, pagpili alang sa ilang kaugalingon nga mga dapit nga dapit, nga nagkinahanglan sa labing aktibo nga trabaho ug hingpit nga makalimot nga ang lawas sa tawo usa ka organismo, ug ang us aka hiniusang kalamboan dili mosangpot sa bisan unsa nga maayo. Dili nimo makita ang labing menos usa ka propesyonal nga programa, nga naghatag sa usa ka dako nga karga sa mga bitiis ug sa press ug walay bayad sa mga kamot ug likod. Pagpalambo sa imong lawas kinahanglan nga parehason, unya dayon makakab-ot ka sa mga resulta sa kamalaumon. Mao nga ang mga bicep nga pagbansay alang sa mga babaye ingon ka hinungdanon alang sa mga lalaki.

Mga batakang pagbansay sa biceps: rekomendasyon alang sa mga nagsugod

Kung nagsugod pa ka sa pagtuon, o bag-o lang nakaamgo sa panginahanglan alang sa pagbansay sa biceps, angay nga hinumdoman ang importante nga mga lagda nga maghimo sa imong mga ehersisyo nga luwas ug epektibo. Busa, ang ilang tibuok nga listahan:

1. Ayaw pag-ehersisyo adlaw-adlaw, tungod kay ang mga kaunuran huyang pa kaayo alang sa ingon nga luwan. Dugangan kini kinahanglan nga hinay-hinay. Pagsugod uban sa 2-3 nga ehersisyo sa usa ka semana, ug dugangan ang ilang gidaghanon sa hinay-hinay.
2. Ang mga biceps alang sa pagtubo nga adunay dagkong mga bato nga gibansay sa makausa lamang sa usa ka semana. Kung ang imong tumong mao lamang ang pagdala sa imong mga kamot ngadto sa tonus, ayaw pag-ayo sa makadaghang higayon sa usa ka semana.
3. Makita nimo ang daghang pagpalain nga mga ehersisyo, diin ang mga biceps lamang ang magtrabaho, apan ang batakang mga ehersisyo labing maayo. Pananglitan, pagbira sa ubos nga pagkupot, o pagbira sa bakilid sa reverse grip. Kon dili ka pa dugay nga nalambigit, gibulag ang mga ehersisyo sa mga biceps, dili ka maglakip sa programa.
4. Alang sa kalamboan sa kaunuran, kini girekomendar nga mopahigayon 8-12 repetitions, ug aron sa pagdugang sa kalig-on sa mga kamot - 6-8.
5. Sa usa ka pagbansay wala kini gikinahanglan nga maglakip sa sobra sa 1-2 nga ehersisyo sa mga biceps. Apan, matag duha ngadto sa upat ka semana, kini nga mga pagbansay girekomendar nga usbon sa uban.
6. Ang pagbansay sa biceps girekomendar kauban sa likod, dughan, abaga, triceps ug luyo.

Ang husto nga pagbansay sa biceps

Adunay daghang nagkalainlain nga mga ehersisyo, naghatag kami isip ehemplo nga labing popular. Ilakip sa ilang mga ehersisyo alang sa 1-2 niini matag higayon.

1. Mainitan. Nagbarug, ang luyo tul-id, ang mga bitiis lapad sa abaga. Panghupaw, ipataas ang imong mga kamot, tindog didto sulod sa 15-20 segundo, ipaubos ang imong mga bukton. Usba ang 10 ka beses.
2. Pag-ehersisyo sa biceps sa bar (lawas-lawas). Pagsugod sa posisyon: pagbarug, mga tiil sa tiil, ang mga paa nga magkapareho sa usag usa, sa mga kamot sa barbell o bodybard, kupti kini sa likod nga grip (palma sa kaugalingon), liko ang likod. Paginhawa, paghupot sa imong gininhawa ug ibutang ang bar sa lebel sa dughan, paghunong. Ang mga sikip kinahanglan nga magpabilin sa mga kilid, ug mga pulso - dili gibawog. Sa hinay-hinay, ipaubos ang bar, apan ayaw ibutang sa hingpit ang siko sa hingpit.
3. Pag-ehersisyo "pagduso gikan sa bungbong." Pagsugod nga posisyon: nagbarug, nagsandig sa bungbong o nagpadayon sa kuta sa Sweden. Buhata ang duha ka set sa 10 nga push-ups.
4. Pag-ehersisyo "pagduso gikan sa salog gikan sa mga tuhod". Pagsugod nga posisyon: pagpahulay sa salog nga may tul-id nga mga bukton, mga tuhod ug mga bukton sa tiil aron ang lawas gikan sa ulo ngadto sa tuhod usa ka tul-id nga linya. Buhata ang duha ka set sa 10 nga push-ups.
5. Pag-ehersisyo alang sa abanteng "pagduso gikan sa salog." Pagsugod nga posisyon: pagpahulay sa salog nga may tul-id nga mga bukton ug tiil aron ang lawas gikan sa ulo ngadto sa tiil usa ka tul-id nga linya. Buhata ang duha ka set sa 10 nga push-ups.
6. Pag-ehersisyo "pull-up". Hibal-i ang likod nga gripo (palma sa imong kaugalingon) ibabaw sa crossbar, nga anaa sa lebel sa ulo. Pagtan-aw sa imong mga bukton, hubara ang lawas. Himoa ang maximum nga gidaghanon sa mga panahon.

Kadaghanan sa mga gisugyot nga mga ehersisyo maayo alang sa mga nagsugod ug makatabang sa paghimo sa programa sa pagbansay nga mas kompleto.