Daghan ang naghinam-hinam nga makakaplag ug epektibo nga mga ehersisyo alang sa press, apan hangtud karong bag-o sila kinahanglan nga mosalig lamang sa tambag sa coach ug sa ilang kaugalingong mga obserbasyon. Maayo na lang, kini nga isyu gikuha sa mga propesyunal: Ang Amerikanong propesor nga si Peter Francis nagdumala sa usa ka dako nga pagtuon, diin posible nga mahibal-an ang pagka-epektibo sa 13 ka popular nga mga ehersisyo. Tungod niini, ang labing epektibo ug pinakamaayong ehersisyo alang sa press gipatik.
Ang labing maayo nga mga ehersisyo alang sa press
Sa panahon sa eksperimento, nga gilaraw aron mahibal-an ang epektibong pisikal nga ehersisyo alang sa prensa, gigamit ang mga ekipromyograpiya nga kagamitan, nga nagsukod sa karga sa ibabaw, ubos ug lagsik nga mga kaunuran sa press. Mahinumduman nga ang "top" ug "bottom press" sa tinuod usa ka kondisyon nga panagbulag, tungod kay kini mao ang sama nga kaunoran. Ug ang mga muskulo sa tunga sa tiyan usa ka lainlaing gambalay, busa ang uban nga mga ehersisyo nagpakita sa mas taas nga kahimoan alang kanila. Ang mga resulta sa mga pagsukod girekord sa mga punto kalabot sa klasikal nga mga pagliko. Ang mas taas nga marka, mas epektibo ang ehersisyo, tungod kay ang load sa mga kaunuran mas taas.
Busa, kon naghunahuna ka kung unsa ang ginahimo sa press, i-refer kini nga lista (ang mga pagbansay gihan-ay aron sa pagkunhod sa kahusayan):
- "Bisikleta" - 248.
- Ang mga bitiis gipataas sa vise - 212.
- Pag-alsa sa kahimsog-labaw pa - 139.
- Pag-alsa sa mga bitiis nga gipataas - 129.
- Pag-alsa sa usa ka roller - 127.
- Pag-alsa sa mga bukton nga gituy-od - 119.
- Balik nga pagkurap - 109.
- Pag-alsa sa Ab Roller - 105.
- Ang gulong sa mga siko ("bar") - 100.
- Classic twists - 100.
Adunay susamang rating sa mga klase ug sa mga oblique muscles sa press , nga kinahanglan usab nga ilakip sa sistema sa mga ehersisyo alang sa press:
- Ang mga bitiis gipataas sa vise - 310.
- "Bisikleta" - 290.
- Balik sa curling - 240.
- Ang baruganan sa mga siko ("bar") - 230.
- Pagbalik-balik sa gipataas nga bitiis - 216.
- Pag-alsa sa fit-bol - 147.
- Paglikos sa usa ka roller - 145.
- Nagtuyok-tuyok sa mga bukton - 118.
- Nag-alsa sa Ab Roller 101.
- Classic twists - 100.
Karon nga nahibal-an nimo ang tinuod nga mga timailhan sa pagka-epektibo sa pipila ka mga aksyon, dali ka makahimo og ehersisyo nga programa alang sa press nga magtrabaho.
Epektibo nga han-ay sa pagbansay alang sa press
Diha sa istruktura sa mga klase, mahimo nimong iapil lamang ang pipila nga mga ehersisyo nga adunay sobra sa 200 puntos ug kini igo na aron makakaplag sa usa ka matahum nga press. Hunahunaa ang mga lagda alang sa ilang pagpatuman.
Bisikleta (248 puntos alang sa press)
Pagsugod sa posisyon: nga naghigda sa salog, mga kamot sa luyo sa ulo, mga tuhod nga hinay nga gibawog, mga tiil nga gibangon gikan sa salog ngadto sa gitas-on nga mga 30 cm, ang loin gipugos sa salog. Dad-a ang imong mga tiil ingon nga ikaw nag-agi sa usa ka bisikleta. Buhata ang 3 set kada usa kada usa.
Ang pagbalibad sa likod (240 puntos alang sa lateral muscles)
Pagsugod nga posisyon: naghigda sa likod, mga kamot sa salog, mga tiil nga nagligid sa tuhod ug gipataas. Gipugos ang mga kaunoran sa prensa, gitun-an ang mga tuhod sa dughan, gigisi ang mga sampot gikan sa salog. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 3 set nga 10-15 nga pagbalik-balik.
Ang pagtaas sa mga bitiis sa lungag sa pahigpit nga bar (310 puntos alang sa lateral muscles)
Maghimo og usa ka classic nga magbitay sa pinahigda nga bar ug iduko ang imong mga tuhod (anggulo 90 degrees). Ibutang ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan kutob sa mahimo. Kon kini sayon ra, adto sa "kanto" - pagpataas sa tul-id nga mga bitiis ngadto sa usa ka 90 degree nga anggulo. Buhata ang 3 set nga 10-15 nga pagbalik-balik.
Planck (230 puntos alang sa press)
Naghigda sa salog sa imong tiyan, iduko ang imong siko ug adto sa punto nga naghigda sa mga siko ug mga tudlo sa tiil. Ang lawas kinahanglan nga mohimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa tumoy sa ulo ngadto sa tikod sa mga tiil. Paghupot kutob sa mahimo. Usba ang 3 ka beses.
Pag-alsa uban ang gipataas nga bitiis (216 puntos)
Naghigda sa likod sa banig, ang mga palad sa salog, ang mga tiil nga hugpong, gipatindog. Ayaw gub-a ang imong ubos nga bahin gikan sa salog, ipataas ang imong lawas, paningkamot nga matandog ang mga bitiis. Buhata ang 3 set nga 10-15 ka beses.
Kining adlaw-adlaw nga mga ehersisyo alang sa press makapahimo kanimo nga mahimong mas matahum ug mas slim sa hamubo nga panahon.
Usa ka epektibo nga han-ay sa pagbansay alang sa matag adlaw: