Daghang mga babaye ang nagreklamo mahitungod sa mga kamot nga malaw-ay ug sa kadaghanang mga kaso, ang tanan nga mga sayup nagadayandayan sa panit ug mahuyang nga mga kaunuran sa mga bitik. Atol sa pagpatuman sa ordinaryo nga mga buluhaton sa balay kini nga bahin sa lawas halos dili naapil, busa ang mga espesyal nga ehersisyo mapuslanon kaayo.
Unsa kini nga press sa Pranses nga bangko?
Ang usa ka popular nga paglainlain nga ehersisyo nga gigamit sa pagpalambo sa triceps mao ang French press. Kini kinahanglan nga mosulod sa pagbansay sa usa ka bodybuilder. Ang pagpangita kung unsa ang press sa Pransya, kinahanglan nga isulti nga kini nga ehersisyo usa ka hiniusa, nga mao lamang, ang siko nga hiniusa nga miapil sa buhat, nga nagtrabaho sa paglakip / pagpalapad. Bisan tuod ang nag-unang lulan ug asoy alang sa triceps, moapil sa trabaho ug motabang sa mga kaunuran: dughan, abaga ug mga bukton.
French press - alang ug batok
Adunay usa ka opinyon nga ang maong mga ehersisyo mahimong hinungdan sa kadaot ug kini gikumpirma. Daghang mga doktor nagtuo nga ang French press delikado tungod kay kini nga matang sa load halos dili makita sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ug sa panahon sa pag-ehersisyo ang siko nga hiniusa nga adunay usa ka seryoso nga karga, ug kini nga pag-ayo nagdugang sa risgo sa kadaot. Mahimong motungha ang mga problema kon ang ehersisyo wala himoa nga husto ug gamiton ang usa ka dako nga timbang, busa ang pamaagi mahinungdanon.
Adunay pipila ka mga kaayohan sa Pranses nga press, nga naghimo niining popular nga ehersisyo:
- Nagtabang sa paghugot sa panit ug sagging nga mga kaunuran, nga labi ka importante alang sa mga babaye.
- Nagpalambo sa paglambo sa kaunoran.
- Nagpalambo sa kalig-on sa hiniusa nga abaga.
- Nagpalambo sa pagka-flexible ug pagpaandar sa mga kaunuran sa mga kamot.
- Nagdugang sa pagka-produktibo sa mga direksyon sa esport, diin kinahanglan nimo ang kusog sa mga kamot, sama pananglit, sa swimming, volleyball ug tennis.
Unsaon paghimo ang French press?
Aron ang pagbansay magamit lamang, ug ang risgo sa kadaot gamay ra, gikinahanglan ang pagpahigayon sa pag-ehersisyo, pagpaniid sa teknik nga dili masayon. Adunay ubay-ubay nga mga mahinungdanong nuances kon unsaon paghimo ang Pranses press:
- Niini nga pag-ehersisyo, ang trabaho gipahigayon lamang sa joint joint.
- Ang bahin sa bukton gikan sa siko ngadto sa forearm kinahanglan nga himuon.
- Ang mga sungkod dili ibutang sa mga kilid, sila ug ang mga abaga kinahanglan nga dili matarug.
- Pagpahigayon sa usa ka Pranses nga press sa usa ka barbell, kini girekomendar nga makit-an ang imong mga kamot gikan sa vertical, nga makatabang sa pagdugang sa palas-anon sa triceps.
- Kon ibutang nimo ang imong mga tiil sa usa ka lingkuranan, mahimo nimong ihimulag ang triceps. Kini angay lamang buhaton sa batid nga mga atleta, tungod kay adunay risgo nga mawad-an sa balanse.
- Hinungdanon nga pugngan ang loin sa salog.
- Himoa nga hinay-hinay ang pagpadayon sa Pranses nga paghikap sa mga kaunuran.
- Ayaw pagsulay sa pagpaubos sa barbell o mga dumbbells, ubos kaayo kutob sa mahimo sa likod sa ulo, tungod kay kini modala ngadto sa dagway sa trough sa ubos nga likod.
- Sa sobra nga mga punto sa amplitude sa paglihok, kinahanglan ka mohunong sulod sa pipila ka mga segundo, nga maghupot sa lulan.
- Dili kini girekomendar nga kanunay nga makig-uban, tungod kay ang mga kaunuran kinahanglan nga pahulay. Maghimo sa dili mokubos sa tulo ka set nga 15-20 beses matag higayon.
- Importante nga pilion ang husto nga gibug-aton aron mahimo nimo ang tukmang gidaghanon sa pagbalik-balik.
Ang French nga bangkong press
Ang labing popular nga bersyon sa pag-ehersisyo, nga gigamit sa tanan nga buot mopahimo sa ilang mga kamot nga manipis ug mohaum. Ang Pranses nga press kasagarang gihimo uban sa usa ka barbell, apan mahimo kang magamit ang mga dumbbells. Gipalabi sa ubang mga atleta nga gamiton ang EZ-bar. Mahimo nimo ang ehersisyo sa usa ka incline nga bangko.
- Ibutang sa usa ka lingkuranan, aron ang ulo anaa sa ngilit, ug ang mga tiil bug-os nga napugos ngadto sa salog.
- Dad-a ang kasagaran nga barbell aron ang mga bukton sa gilay-on tali sa mga bukton parehas sa gilapdon sa mga abaga. Kon ang ehersisyo nga press sa Pransya gihimo sa EZ-bar, ipadayon ang bahin sa sulod niini.
- Ipataas ang bar sa ibabaw sa dughan, hupti nga ang imong mga kamot patindog sa salog.
- Pag-ihaw, ipaubos ang bar, tun-i ang mga tray. Padayon sa paglihok hangtud ang liog gamay nga makahikap sa korona.
- Lock ang posisyon sulod sa pipila ka mga segundo ug, exhaling, balik sa FE. Ang usa ka mubo nga paghunong girekomendar human ang mga kamot tul-id.
Ang French nga bangkong press
Sa diha nga ang pagpahigayon sa ehersisyo gikan sa nagatindog nga posisyon, ikaw kinahanglan kanunay nga magpabiling balanse, nga nagkinahanglan sa dugang nga pwersa. Makahimo ka sa Pranses nga press barbell, apan mas maayo nga gamiton ang dumbbell, ilabi na kung ang mga leksyon gihuptan nga nag-inusara.
- Tumindog ka nga matul-id; itugot nga ang imong mga tiil dili mahapangdol sa bato. Hupti ang dumbbell nga adunay duha ka mga kamot ibabaw sa imong ulo. Aron maayo nga pagkalibot sa projectile, pag-giya sa drowing.
- Ang pagpahigayon sa Pranses nga press gikan sa posisyon nga gibarugan gikinahanglan alang sa inspirasyon, nga naghulog sa dumbbell sa ulo, nagsunod sa usa ka linginon nga agianan.
- Pag-ayo sa posisyon sa kinatibuk-ang punto, pagginhawa, pagtul-id sa imong mga bukton, pagkuha sa inisyal nga posisyon.
Ang French nga bangkong press
Sa pagpahigayon niini nga ehersisyo, mahimo ka nga maglingkod sa usa ka regular nga lingkuranan o maggamit sa kapilian sa usa ka bakilid, apan ang likod lamang ang hinungdanon nga mag-establisar nga tul-id sa salog aron sa pagpabilin sa likod sa posisyon. Mahimo nimo ang usa ka French press sa mga dumbbells ug usa ka barbell.
- Hupti ang dumbbell nga adunay duha ka mga kamot sa ibabaw sa imong ulo, pagputos sa mga palad sa disk, ug ibutang ang imong mga kumagko sa kuptanan. Ang mga palma kinahanglan nga nagatudlo sa itaas.
- Hupti ang piraso sa bukton gikan sa abaga ngadto sa siko duol sa ulo ug sa usa ka tukma nga anggulo gikan sa salog.
- Pagbaton og gininhawa, ipaubos ang ulo sa dumbbell, mag-obserbar sa usa ka lingin nga ligid. Sa diha nga ang luyong bahin naghikap sa bicep, ang kalihokan kinahanglan mohunong.
- Sa gasto sa tension sa triceps, exhaling, ipataas ang dumbbell sa orihinal nga posisyon niini.
Ang Pranses nga press sa Smith
Ang mga simulator gidesinyo aron sa pagpalambo sa mga resulta gikan sa pagpahigayon sa lain-laing mga ehersisyo. Aron mahimo ang triceps, angay ang makina ni Smith. Ang French nga bench sa simulator sa teknik dili lahi sa mga opsyon nga gihimo sa bar sa paglingkod ug bakak nga posisyon. Ang bugtong kalainan mao nga samtang ang bar nag-agi sa usa ka agianan, kini gikinahanglan aron pakan-on sila sa usa ka diyutay nga panahon sa pagtikuko sa mga siko. Kinahanglan gihapon nga balansehon ang hull. Ang simulator alang sa French press adunay pipila ka mga bentaha:
- Ang gibug-aton nagalihok subay sa usa ka pamaagi, mao nga ang mga kaunuran sa mga stabilizer dili moapil sa ehersisyo ug ang tibuok nga load makuha sa triceps.
- Tungod sa posibilidad sa pag-instalar sa safety stoppers sa gikinahanglan nga gitas-on, ang kapeligro nga ang bar nga mahulog sa ulo ug masamad ang gitumbok nga zero.
French press sa crossover
Aron sa pagbansay sa triceps, mahimo nimo gamiton ang pisi simulator. Sa pagsugod, ibutang ang tukmang gibug-aton ug molingkod sa lingkuranan, sugod sa pagpahigayon sa French press alang sa mga babaye:
- Dad-a ang mga bukton sa ibabaw nga bloke aron ang mga palma mag-atubang sa usag usa, nga mao ang, neyutral nga pagkupot.
- Ang mga linubid nga liko sa husto nga mga anggulo ug huptan ang imong mga kamot aron ang bahin gikan sa abaga ngadto sa siko patuyok sa lawas.
- Pag-exhaling, tul-id ang imong mga bukton ug magpabilin sa katapusan nga punto sulod sa pipila ka segundo.
- Gikinahanglan ang pagbalik sa PI sa inspirasyon.