Ang pinakamaayo nga paagi sa pagpangita sa usa ka matahum, pagkamaunat, kaadlawon nga asno, walay usa ka timaan sa cellulite o pagkawala sa tonus - kini nga mga squats. Tinuod, wala kini nagpasabot sa kasagaran nga gitanyag sa eskwelahan sa pisikal nga kultura, apan ang mga espesyal, nga ang gibug-aton gibahin sa mga muscles nga maoy responsable alang sa kaanyag ug tono sa mga sampot.
Unsa nga mga kaunuran sa tiil sa dihang naglingkod?
Sa praktikal nga paagi sa bisan unsa nga matang sa mga sit-ups, uban ang mga gibug-aton o wala kini, ang mga mosunod nga mga kaunoran ang nalangkit:
- quadriceps (ang gitawag nga quadriceps muscles sa paa);
- ang mga musikal sa adductor sa paa;
- dako nga mga kalamnan sa gluteus;
- soleus muscles (paghatag og usa ka matahum nga porma sa ubos nga paa).
Dugang pa, ang mga kalampusan sa mga guya ug mga hamstring usab nalambigit sa proseso, samtang sila nag-apil sa pag-apud-apud sa load ug makatabang sa pagpabilin nga balanse.
Ang mas lawom nga mga squats nga imong buhaton, labi nga ang mga muscles sa mga buwak nga gipabalik, nga nagpasabut nga ang mas epektibo nga pagbansay alang sa pagpangita sa usa ka matahum nga asno sa Brazil.
Dugang pa, kon ikaw magsul-ob sa weighting (sama pananglit, uban sa mga dumbbells, body-bar o barbell), atol sa pagbansay, ang mga muscles sa likod ug ang press aktibo usab nga naugmad.
Maylabot sa kamatuoran nga ang usa ka dako nga gidaghanon sa mga kaunoran nga gilakip sa proseso, ang pagbansay mapuslanon dili lamang sa paghulma sa matahum nga porma sa mga sampot, kondili usab sa pagmintinar sa lawas sa iyang tono sa kinatibuk-an. Ang nag-unang butang mao ang dili pagkalimot sa paghimo sa elementarya nga pag-ehersisyo sa dili pa ang pagbansay, ug dili pagsugod sa trabaho sa makausa: busa ang risgo sa kadaot mokunhod.
Unsay gihatag sa squats?
Kon sa imong hunahuna nga ang squats alang sa mga babaye - usa ka hiktin nga-focus ehersisyo ug sa pagtabang lamang sa pagtul-id sa porma sa mga sampot, ikaw nasaypan pag-ayo. Mahimo nimo kining gamiton aron makab-ot ang hingpit nga mga tumong:
- Ang mga squats alang sa usa ka matahum nga mga pari (kini tingali mao ang labing gitinguha nga epekto - kay kinahanglan nimo nga palingkuron ang kutob sa mahimo, ug ilabi na nga maayo alang sa mga sampot nga pungpong sa mga dumbbells);
- ang mga squats, paghupay sa cellulite (alang sa ingon nga mga sit-up kini nga madanihon sa pagsul-ob espesyal nga anti-cellulite shorts ug sa paggamit sa cream, ug sa laing paagi sa paggamit sa sama nga pamaagi ingon nga alang sa mga sampot);
- squats alang sa katahum sa hips (sa niini nga kaso, dili ka makatulog sa ingon sa pag-ayo ingon nga sa usa ka matahum nga buntog).
Ang mga squat alang sa mga kababayen-an mao ang usa ka maayong paagi sa pagpabilin sa imong lawas sa tono ug makadani sa mga katingad-an nga pagtan-aw sa baybayon!
Unsaon sa pagbuhat sa mga sit-up?
Mahinungdanon nga masabtan nga mahimo ka lamang nga mag-pump up sa asno gamit ang squats kon husto ang imong ehersisyo. Kinahanglan kini nga makat-unan ug himoon nga una nga walay bisan unsang luwan, ug dayon ibalhin ngadto sa usa ka variant nga adunay dugang nga karga sa porma sa usa ka bar, body-bar o usa ka parisan sa mga dumbbells. Ang teknolohiya yano ra, apan importante nga imong tagdon ug sundon ang mga panudlo sa matag gagmay nga butang.
- Pagbarug nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil nga labi ka gamay kay sa imong mga abaga.
- Hinay-hinay nga moyukbo, gibutang ang gibug-aton sa mga tikod ug gibira ang mga papa balik, ingon nga gusto ka nga molingkod sa dili makita nga lingkuranan sa imong luyo.
- Sa diha nga sa mga tuhod adunay anggulo nga 90 degrees, magsugod sa pagtul-id, nga nagdala usab sa gibug-aton nga timbang.
- Matag ikaupat nga higayon, gikinahanglan nga magpabilin sa usa ka lawom nga posisyon, kung ang mga tuhod moliko sa 90 degrees, ug maningkamot nga makabarug didto sulod sa 30-40 segundo.
- Sa usa ka abante nga lebel, mahimo nimo kini nga ehersisyo nga adunay liog o lawas-bar sa imong mga abaga, o uban sa mga dumbbells sa imong mga kamot. Ang pagpamig-o nagdugang sa load ug nagpasiugda sa mas aktibo nga pagpalambo sa mga gluteal muscles.
Ang mga squat alang sa mga sampot, kon husto ug regular nga gihimo 3-5 beses sa usa ka semana nga adunay usa ka load, makahatag og mamatikdan nga resulta human sa 3-4 ka semana. Sa mas daghang panahon nga imong ihatag sa ehersisyo, ang mas sayo nga ang imong mga sampot mahimo nga madanihon!