Daghang mga babaye ang nahadlok sa mga gym ingon nga usa ka kalayo, nagtuo nga sila mahimo nga pumping sa ibabaw ug mahimong mga tag-iya sa masculine mga lawas. Usa ka makalilisang nga sayop! Tan-awa ang among mga bikini champion nga si Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ug uban pa. Gusto ba nimo ang sama nga saktong numero? Dayon maglakaw paingon sa hawanan! Ang pag-pumping gikan sa imong pisikal nga lawas wala mag-ehersisyo aron magtukod sa usa ka dakong masa sa kaunuran, kinahanglan nimo gamiton ang mga droga nga hormone, aron makahimo ka sa mga dumbbells ug magtrabaho sa imong kaugalingon nga walay kahadlok. Apan aron dili mahasol ug makuha ang gitinguha nga resulta, kinahanglan nga adunay labing menos usa ka ideya sa mga prinsipyo sa pagtukod og mga ehersisyo sa gym, ug kini lahi sa mga leksyon sa sayaw o aerobic nga mga klase.
Kasagaran, ang senimana nga programa gibahin ngadto sa 3-4 nga pagbisita sa hawanan, nga kinahanglan nga labing menos usa ka adlaw nga pagpahulay. Sa panahon nga mag-relax ang kaunuran sa lawas, mag-ayo ug motubo nga mas lig-on. Ang matag pagbansay gigahin alang sa daghang mga grupo sa kaunuran, tungod kay imposible lamang ang pagtrabaho sa tanang mga kaunoran sa lawas sa usa ka kwalitimong paagi sa usa ka ehersisyo.
Ang mga pag-ehersisyo gibahinbahin sa mga pagbulag ug mga batasan sa gym. Kon ikaw usa ka beginner, ang unang higayon nga ang imong mga komplikado maglakip sa mga nag-unang mga ehersisyo, tungod kay kinahanglan ka una nga magtukod sa masa sa kusog. Unsa ang batakang pagbansay sa kusog? Kini nga mga ehersisyo, sa diha nga ang usa ka dako nga gidaghanon sa mga kaunoran nga nalambigit. Gihimo kini nga nag-una sa libre nga mga gibug-aton. Ang mga isolator gidesinyo sa paggaling sa mga kaunuran, paghatag kanila sa gitinguha nga porma ug gihimo sa mga simulator.
Ang mga batakang pagbansay alang sa mga babaye sa prinsipyo dili lahi sa pagbansay alang sa mga lalaki. Ang pamaagi sa pagpatay mao ang usa, mao nga sa pagpangita sa video-ilustrasyon mahimo nimong hingpit nga makita ang ehersisyo nga gihimo sa usa ka tawo. Apan kung gusto nimong gamiton ang mga programa nga andam na, mas maayo nga makit-an kadtong gimugna alang sa mga babaye, tungod kay kini gihimo alang sa katuyoan sa pagtrabaho sa mga problema sa mga babaye nga mga lugar.
Pasiuna palihug! Ang mga batakang pagbansaybansay uban sa mga dumbbells, ingon man sa uban nga mga kabhang, kinahanglan mo nga buhaton, pagpili alang sa imong kaugalingon usa ka gibug-aton nga imong mapalambo ang gitakda sa programa sa gidaghanon sa mga pagsubli. Siyempre, ang pagtag-an dayon nga ang gibug-aton lisud, apan kini adunay kasinatian. Maayo nga adunay lista sa mga pagbansay uban kanimo ug isulat ang gibug-aton nga imong gipasabut sa imong kaugalingon sa imong unang mga klase.
Ang nag-unang butang mao ang, dili maningkamot nga mabug-at, kini siguradong importante, apan mas hinungdanon ang paghimo sa batakang mga pagbansay alang sa mga nagsugod sa teknikal ug sa kwalipikasyon. Mas maayo ang pagkuha sa dili kaayo timbang, ug sa kadugayan makaangkon og kasinatian ug makadugang niini. Pag-amping ilabi na sa mga pagbansay sa mga abaga, tungod kay kini sayon kaayo sa pagpasakit.
Ayaw kalimti ang mahitungod sa cardio! Ang pagbansay gamit ang pormula nga "cardio + basic exercises" naghatag og dakong epekto sa pagkawala sa timbang. Ang ilang gidugayon mahimong bisan unsa: gikan sa 30 minutos hangtud sa 1.5 ka oras. Ug hinumdomi nga ang training sa cardio adunay usa ka lig-on ug husto nga resulta kon imo lamang kini nga gamiton sa pagbansay sa kusog 3-4 beses sa usa ka semana ug pag-obserbar sa tukmang nutrisyon.
Sa ubos usa ka andam nga bersyon sa programa, nga naglakip sa labing popular nga batakang mga ehersisyo alang sa mga babaye. Mahimo ka magsugod sa paghimo niini nga komplikado, sa hinay-hinay pagpuno sa kahibalo, pagtul-id ug pag-adjust sa listahan sa mga ehersisyo alang kanimo. Sa hall adunay kanunay usa ka magtutudlo, gikan kang kinsa imong mahibal-an kon unsaon sa paghimo sa tukmang mga batasan nga pag-ehersisyo sa hall. Ang nag-unang tahas mao ang paghatag og komportable nga mga kondisyon alang sa tanan nga nalambigit ug aron makontrol ang kaluwasan sa pagbansay.
Basic nga Programa sa Pagpahigayon
Ang komplikado sa batakang mga ehersisyo sa niini nga kaso gihimo alang sa 3 ka beses sa usa ka semana.
Unang adlaw:
- Leg extension sa makina 2х15.
- Squat nga adunay bar 4x12.
- Ipadayon ang mga tiil sa makina 3x12.
- Leg extension sa makina 2х15.
- Pagputol sa mga dumbbells nga naglingkod 3x12.
- Ibutang ang sungkod sa atubangan niya nga adunay average nga pagkupot sa dughan 3x12.
- Magpadayon sa 3-4 nga mga set alang sa maximum nga repetitions.
Ang ikaduha nga adlaw:
- Ang mga pagsusi sa simulator sa dughan nga naglingkod 3х15.
- Ang extension sa mga dumbbells gikan sa likod sa ulo sa usa ka kamot 3x12.
- Pagtan-aw sa mga dumbbells nga nagtindog 3x10.
- Kick-back 3х10.
- Pagtan-aw sa mga kamot sa makina uban ang pagpasiugda sa mga siko 3x12.
- Caviar nga nagtindog sa usa ka 4x15 machine.
Sa ikatulo nga adlaw:
- Pagtan-aw sa mga bitiis sa usa ka makina 2x15.
- Ibutang ang sungkod sa tul-id nga mga bitiis 4x12.
- Pagtan-aw sa mga bitiis sa makina (naglingkod o naghigda) 3х15.
- Ang traksyon sa bloke sa dughan gikan sa ibabaw mao ang 3x12.
- Draft sa horizontal block 3х12.
- Magpadayon sa 3-4 nga mga set alang sa maximum nga repetitions.