Hyperextension - teknik sa performance, benepisyo ug kadaot sa hyperextension alang sa dugokan

Ang listahan sa mga labing popular nga ehersisyo naglakip sa hyperextension, nga ginahimo sa mga lalaki ug babaye. Bisan pa niana, daghang mga tawo ang nagbuhat niini nga sayop, nga tungod niini dili makahatag og mga resulta ug hinungdan sa kadaut. Aron malikayan kini, importante nga mahibal-an ang pamaagi sa pagpatuman.

Unsa man ang pagpa-ayod sa huna-huna?

Daghan ang sayop nga nagtuo nga kini nga ehersisyo gidisenyo sa pagtrabaho sa mga sampot, apan sa pagkatinuod dili kini. Ang pagpangita kung unsa ang hyperextension mao, unsa nga mga kalamnan ang nagtrabaho ug kung unsa ang mga resulta mahimong maangkon, angay nga hinumdoman nga ang nag-una nga karga nahulog sa ubos nga likod ug sa likod sa mga paa. Importante nga itudlo ang usa ka bahin - sa panahon sa pagpa-hyperextension, ang mga musculo sa gamay nga spine nahilakip sa trabaho, nga dili mahimo pinaagi sa pagbuhat sa uban pang mga kalihokan. Atol sa pagpatuman sa hyperextension, gibansay ang nati nga baka ug dagkong gluteus.

Hyperextension - kaayuhan ug kadaot

Ang matag ehersisyo dunay mga bentaha ug mga disbentaha, nga kinahanglang tagdon sa walay pakyas. Ang mga resulta nagdepende sa pagka husto sa hyperextension, tungod kay bisan ang mga gamay nga pagtipas gikan sa lagda mahimong mosangpot sa kadaut, ug bisan ang positibo nga mga pagbag-o sa niini nga kaso dili mahimong isulti. Alang sa mga interesado sa kung unsa ang naghatag og hyperextension, kini mahimong makapaikag nga mahibal-an kung unsa kini mapuslanon sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa sobrang timbang ug pagpauswag sa kahupayan sa ilang lawas.

Hyperextension - kaayohan

Dugang pa, nga ang pag ehersisyo epektibo sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa likod nga bahin sa lawas, adunay lain nga mga bentaha:

1. Sa diha nga ang pagpahigayon sa ehersisyo nga walay dugang nga gibug-aton ug inubanan sa pagbansay sa prensa , mahimo nimo makuha ang kasakit sa lumbar nga rehiyon.
2. Pinaagi sa kanunay nga hyperextension, mahimo nimong ipadayon ang tuno sa kalamnan ug palig-onon ang dugokan.
3. Gituohan nga ang hustong pagpahigayon sa ehersisyo usa ka maayo nga pagsanta sa intervertebral nga hernia.
4. Kini girekomendar sa paghimo sa ingon nga mga lihok sa mga tawo nga nagdala sa usa ka dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, samtang sila mawad-an sa kaunuran nga pagkalalom ug mahimong maluya.
5. Ang pagpangita kon unsa ka mapuslanon ang hyperextension, kini kinahanglan nga gipunting nga kini mahimong usa ka maayo kaayo nga pagpainit sa dili pa mabug-at nga mga ehersisyo alang sa kalamboan sa likod nga mga kaunuran, sama pananglit, sa wala pa ang deadlift .

Hyperextension - kadaot

Contraindicated exercise alang sa mga tawo nga adunay seryoso nga mga problema sa dugokan. Sa bisan unsang kaso, sa dili pa moadto sa intensive training, kinahanglang mokonsulta ka sa doktor. Ang makadaot nga hyperextension alang sa spine mahimo nga magdala, kon sayupon nimo kini, mao nga ang labing kasagaran nga mga sayup naglakip sa: usa ka kusgan nga pagtuyok sa dugokan sa panahon sa pag-alsa, usa ka lawom nga bakilid sa unahan, pagyuko sa mga bitiis sa mga tuhod, pagbutang sa ulo ug paggamit sa sobra nga karga.

Extensia ug hyperextension - kalainan

Tungod sa kamatuoran nga daghang mga termino alang sa kadaghanan sa mga tawo ug, ilabi na sa mga nagsugod, wala mahibal-i, daghang mga pangutana ang moabut. Pananglitan, daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang hyperextension ug extension lainlain nga ehersisyo, apan sa pagkatinuod dili kini. Kon ang kahulogan sa unang termino klaro, dayon ang ikaduha nagpasabot sa pagtul-id ug pagpalapad. Busa kini mahimong mihinapos nga ang duha ka konsepto nga gihulagway naghulagway sa sama nga aksyon, tungod kay ang hypertension usa usab ka extension sa lawas. Ang termino nga "extensia" magamit sa ubang mga ehersisyo.

Unsay mas maayo kay sa hyperextension o deadlift?

Alang sa usa ka tukma nga pagtandi, kinahanglan nga imong hunahunaon kung kinsa ang naghimo niini, ug unsa nga katuyoan sa pagbansay ang gihatag. Ang mga nagsugod kinahanglan nga mopili sa ehersisyo sa hyperextension tungod kay ang mga kaunuran dili pa andam alang sa usa ka seryoso nga karga. Kini, kon itandi sa deadlift, dili kaayo mabug-atan sa connective tissue ug spine. Ang batid nga mga atleta kinsa gusto nga magtrabaho sa maayo nga mga kaunuran, mas maayo nga gamiton ang hyperextension ingon nga usa ka mainit nga pag-init.

Hyperextension - teknik sa pasundayag

Sa pagsugod, kinahanglang ipasibo ang gitas-on sa makina aron kini mohaum sa pagtubo. Importante nga ang mga rollers sa atubangan anaa sa usa ka lugar diin adunay usa ka pil-anan tali sa hawak ug sa taas nga mga paa. Mahitungod sa ubos nga mga tagaytay, kinahanglan kining ibutang aron mahimong labaw sa Achilles tendon. Adunay usa ka pamaagi kung unsaon sa husto ang paghimo sa hyperextension:

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka espesyal nga lingkuranan sa atubangan, pag-ayo sa tibia ilawom sa mga rollers.
2. Hupti nga tul-id ang punoan, ingon sa gipakita. Ang mga kamot mahimong ipahigayon sa luyo sa ulo, apan dili kinahanglan nga ikonektar kini ngadto sa kandado, tungod kay kini makamugna sa wala kinahanglana nga strain sa liog. Ang laing kapilian alang sa posisyon sa mga kamot - pagtabok niini sa dughan. Ang mga dagkong atleta mahimong makakuha og pancake gikan sa bar ug ibutang kini sa dughan.
3. Samtang nag-ihaw, hinay-hinay nga mosalig sa unahan, apan ayaw liboti ang imong likod, apan tul-ira kini. Kinahanglan ka nga magduko hangtud nga imong mabati ang usa ka bahin sa likod sa paa. Ang laing signal nga kinahanglan nimo nga hunungon mao ang kawalay katakus nga magpadayon sa paglihok nga walay paglibot sa imong likod.
4. Samtang nag-exhaling, ipataas ang lawas, nga mag-una sa posisyon. Importante nga dili hinay-hinay nga buhaton, tungod kay kini puno sa trauma.

Adunay usa ka hyperextension lateral, nga makatabang sa pagtrabaho sa mga oblique muscles sa press . Ang bangko kinahanglan nga ibutang sa usa ka anggulo nga 20-45 degrees.

1. Kuhaa ang lateral position, pag-ayo sa gawas sa tiil sa ilalum sa rollers.
2. Pinaagi sa imong kamot sa imong ibabaw nga kamot, kupti ang imong ulo, ug ang usa sa imong tiyan.
3. Ipaubos ang lawas aron mabati ang tensyon sa mga kaunlaran sa ulahi. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug balik sa posisyon sa pagsugod.

Balik nga hyperextension - teknik sa pagpatuman

Dili sama sa klasikal nga bersyon sa ehersisyo, ang reverse hyperextension adunay daghang mga bentaha:

1. Sukad sa panahon sa pag-ehersisyo, ang lihok mausab gikan sa hawak ngadto sa mga bitiis ug sampot, mahimo nimo gamiton ang daghang kabug-at, nga positibo nga makaapekto sa resulta.
2. Ang baligtad nga hyperextension dili makapugong sa likod, aron kini magamit sa dili pa ang deadlift o squats.
3. Ang laing mahinungdanon nga plus - ang risgo sa pagkuha sa usa ka spinal injury mao ang gamay ug kini nga ehersisyo opsyon nga girekomendar kon adunay dili komportable sa likod nga lugar.

Aron makahimo sa reverse hyperextension, diha sa gym, kinahanglan una nimo nga ibutang ang usa ka angay nga timbang sa usa ka espesyal nga simulator.

1. Ipahimutang ang simulator, nga naghupot sa mga espesyal nga mga gamit, ug sugdi ang imong mga tiil sa ligid sa mga roller.
2. Kinahanglan nimo sugdan ang paglihok pinaagi sa pagbutang sa usa ka gamay nga tiil sa unahan, ug unya, dad-a kini kutob sa mahimo balik. Sa katapusan kini girekomendar nga mohimo og gamay nga paghunong.
3. Ibalik ang imong mga bitiis sa ilang orihinal nga posisyon ug himoa ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagsubli.

Hyperextension sa balay nga walay simulator

Kung walay posibilidad nga moadto sa gym, dili kini rason nga magdumili sa paghimo sa hyperextension, tungod kay adunay mga ehersisyo nga wala gikinahanglan ang espesyal nga ekipo. Hyperextension nga walay usa ka simulator mahimong ipahigayon sa fitball.

1. Ibutang sa fitball aron ang tiyan gipugngan batok sa bola, ug ang ibabaw nga lawas susama sa salog. Aron mahuptan ang pagkabalanse, gikinahanglan ang pagpahulay sa salog gamit ang mga tudlo sa tiil. Mas maayo nga ibutang ang imong mga kamot duol sa imong ulo.
2. Samtang nagaginhawa, hinay-hinay nga gibayaw ang lawas, nagbitay sa hawak. Sa tumoy, paghawid sulod sa pipila ka mga segundo, nga nagpahid sa ubos sa imong likod.
3. Paginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon sa unang posisyon. Himoa ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagsubli.

Ang hyptutension alang sa mga batang babaye sa balay mahimong ipahigayon sa usa ka bangko, apan sa kini nga kaso, ang usa dili makahimo kon wala ang tabang sa usa ka kauban. Diha-diha dayon gikinahanglan ang pag-ingon nga ang amplitude sa kalihukan mahimong ubos kaysa sa kaso sa pagbansay sa usa ka espesyal nga simulator.

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa pahigpit nga lingkuranan aron nga ang mga hips anaa sa ngilit ug mahimo ka nga mag-atubang sa usa ka pag-atubangay, pagyukbo sa hawak ug dili pagsinati sa bisan unsa nga kahasol. Ang luyo-luyag kinahanglan nga mobarug sa luyo ug hugot nga maggunit sa iyang mga bitiis, aron ang tawo nga pagbansay dili mahulog sa unahan.
2. Hikapa ang imong mga bukton sa imong dughan o kupti kini duol sa imong ulo. Ang eksperyensiyadong mga atleta makagamit sa sobrang timbang.
3. Sa pagginhawa, hinay-hinay moliko sa unahan, dili maglibot sa imong likod. Ang bakilid kinahanglan nga ingon ka taas kutob sa mahimo.
4. Pag-exhaling, pagbayaw sa lawas ug ibalik kini sa orihinal nga posisyon niini. Atol sa pagbansay, ayaw paghimo sa kalit nga paglihok, tungod kay kini makapahinabo sa kadaut.

Sa unsa nga paagi makaginhawa ang husto kon ang hyperextension?

Ang mga propesyonal nga mga tigbansay nangatarongan nga sa daghang bahin ang mga resulta gikan sa pagpahigayon sa mga ehersisyo nagdepende sa husto nga pagginhawa. Uban sa tabang niini, malikawan ang sirkulasyon sa dugo. Alang sa tanan nga ehersisyo, ang hustong pagginhawa importante, ang hyperextension dili eksepsiyon. Ang inspirasyon kinahanglang gamiton sa panahon nga ang lawas makadawat sa luwan, nga mao, kung kini gipadako, ug ang paghubad nahuman samtang naglingaw (pagkiling).

Hyperextension - programa sa pagbansay

Ilakip ang ehersisyo gikinahanglan sa komplikado, nga nagtumong sa pagtrabaho sa likod. Ang horizontal nga hypertension sa tambag sa mga trainer kinahanglan nga ipahigayon sa katapusan sa complex, ug ang sukwahi, sa sukwahi, sa atubangan sa mga batakang pagbansay. Ang gidaghanon sa mga pagsubli ug ang gigamit nga timbang kinahanglan nga mapili depende sa tumong. Ingon nga usa ka pananglitan, makasalig ka sa gipresentar nga mga rekomendasyon sa dagway sa usa ka lamesa.