Daghang mga tawo ang gusto nga magbag-o ug makab-ot ang mga resulta sa sports sulod sa mubo nga panahon. Gisugyot namon nga masabtan, kung posible ba nga 2 ka semana ang pag-pump up sa press, ug unsa nga mga ehersisyo ang mas maayo. Siyempre, ang termino gamay ra, apan kung ikaw nagtrabaho nga masulundon ug sumala sa mga lagda, mahimo nimong makab-ot ang mga resulta.
Unsaon pagbomba ang usa ka press sa 2 ka semana?
Atong sugdan ang mga lagda nga kinahanglang tagdon aron makab-ot ang gitinguha nga mga resulta:
- Ang pagpadayon sa mga kaunuran sa press mao ang pinakamaayo sa usa ka walay sulod nga tiyan, busa kung mahimo, buhata kini sa buntag.
- Ang mga kaunuran sa prensa managlahi tungod kay kini dali nga napasig-uli, mao nga sa prinsipyo, uban sa ingon nga limitado nga panahon, mahimo ka magpraktis adlaw-adlaw, maayo, o matag adlaw.
- Ang pag-uswag sa press alang sa 2 ka semana naglakip sa pagtrabaho sa tibuok nga grupo sa mga kaunuran, busa ang komplikado kinahanglan maglakip sa nagkalain-laing mga ehersisyo nga naglakip sa direkta, eksternal, oblique ug internal nga mga kalamnan.
- Tungod kay gusto nimo nga mapalambo ang kahupayan, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga pagbansay sa usa ka hinay nga paspas, paglangan sa maximum load sulod sa pipila ka mga segundo.
- Kon posible, kini girekomendar nga gamiton ang dugang gibug-aton, nga makapalambo sa resulta.
- Sugdi ang pagbansay uban ang usa ka mainiton nga pag-init , nga nagtumong sa pagpainit sa mga kaunuran. Tungod niini nga katuyoan, ang cardiorage mao ang labing maayo. Sa katapusan sa ehersisyo, ipahigayon ang mga pagbansay.
Dugang pa, kini girekomendar nga sundon ang hustong nutrisyon, ug usab moinom og daghan nga likido, nga mao, dili moubos sa 1.5 ka litro nga tubig.
Pag-ehersisyo alang sa press
Karon magpadayon kita sa mga ehersisyo aron sa pag-pump up sa press alang sa babaye sa 2 ka semana. Kinahanglan kining ipahigayon sa tulo ka mga pamaagi 25-30 nga mga panahon:
- Lingkod sa imong luyo, luho ang imong mga tuhod ug iisa kini aron ang imong mga hips pababag sa salog. Ibutang ang imong mga kamot diha sa lawas. Pag-exhalation, iisa ang pelvis ibabaw sa salog, itudlo ang imong mga tiil. Human niana, paingon sa sinugdanan nga posisyon.
- Ibutang sa imong kilid, ibutang ang imong ubos nga bukton tapad sa imong lawas, ug pugngi ang pikas nga kamot sa imong ulo. Duyog nga iisa ang imong mga bitiis ug lawas, nga magdala sa imong siko nga mas duol sa imong mga bitiis, sa ingon maghimo sa mga liko-liko.
- Posible nga mahimo ang pag-ayo sa press sa pahigpit nga bar. Hikda ang crossbar sa usa ka tul-id nga pagkupot, aron ang distansya tali sa mga kamot susama sa mga abaga. Ibayaw ang imong mga tiil ug hikapa ang crossbar, ug dayon ipaubos kini. Ang laing kapilian mao ang ehersisyo nga "pendulum". Ibayaw ang imong mga tiil, ug dayon, ipaubos kini sa wala ug sa tuo.
- Ibutang ang imong kaugalingon diha sa salog ug ipataas ang imong mga bitiis aron kini patindog sa salog. Sa imong mga kamot, kuhaa ang usa ka dumbbell ug kupti kini sa imong kaugalingon sa gituy-od nga mga bukton. Ipataas ang ibabaw nga lawas pinaagi sa pagdirekta sa mga dumbbells ngadto sa mga tiil.