Ang pagbutang sa nagkalainlaing matang ug kon unsaon kini pagbuhat sa hustong paagi?

Daghang mga coaches nagpamatuod nga ang deadlift mao ang angay-angay nga gilakip sa listahan sa mga labing maayo nga mga ehersisyo alang sa kalamboan sa kaunoran masa ug kusog. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang resulta mahimong makalkula lamang kung ang mga pagbansaybansay gihimo sa hustong paagi, nga nagpunting sa tanan nga nuances.

Unsa ang krimen?

Alang sa mga nagtinguha sa pagtrabaho sa ilang mga lawas sa madali ug epektibo, girekomendar nga ang mga batakang pagbansay ilakip sa pagbansay, nga naglakip sa daghang mga kaunuran sa ilang trabaho. Naglakip kini sa deadlift, nga kinahanglan ilakip sa pagbansaybansay sa mga tawo nga gustong mawad-an og timbang ug magtrabaho sa usa ka muscle corset. Ang deadlift usa ka ehersisyo diin gigamit ang usa ka barbell o dumbbells. Aron mamenosan ang kapeligrohan sa kadaut, mahimo nimo gamiton ang mga strap sa pulso nga mag-ayo sa bar sa imong mga kamot.

Unsa ang bato nga gipangitngit?

Ang pagkapopular ug pagka-epektibo niini nga pag-ehersisyo tungod sa kamatuoran nga kini hingpit nga nagapukaw sa paglambo sa kaunuran. Atol sa pagbansay, ang mga muscles mosalmot sa trabaho:

1. Balik . Ang nag-unang load nagatutok sa hawak, nga naglihok sa paglihok / extension. Ang mga muscles sa latissimus sa likod usab nag-uswag.
2. Mga bitiis ug mga sampot . Alang sa mga interesado sa kung unsa ang gipangayo, kinahanglan nimo nga mahibal-an nga kini hingpit nga magtuon sa labing problema nga bahin sa lawas sa tawo, ug kini importante alang sa mga babaye.
3. Mga abay ug mga brush . Gikinahanglan nga huptan ang bunal.
4. Pagpadayon . Importante alang sa pagpalig-on sa kaso, aron mahuptan ang hustong posisyon.
5. Trapezium, mga maskot sa guya ug sa sulod nga mga paa .

Panghambog - mga kalambigit ug dili maayo

Ang matag ehersisyo dunay positibo nga mga aspeto, apan sa pipila ka mga kaso kini makadaot, kini makatabang sa pagsabut kon kini angay ba nga atensyon o dili. Magsugod kita sa unsa ang gihatag sa deadlift, nga mao, unsa ang mga kaayohan nga anaa niini:

1. Usa ka batakan nga ehersisyo nga makatabang sa pagpalambo sa daghang mga grupo sa kaunuran.
2. Ang kamahinungdanon nagdugang sa kalig-on sa tawo, nga nagtugot kanimo sa paghimo sa uban nga mga ehersisyo nga adunay daghang gibug-aton.
3. Kini makatabang sa deadlift sa pagkuha sa sobra nga tambok ug cellulite gikan sa mga paa ug sampot, nga naghatag kanila og maayong porma.
4. Uban sa walay hinungdan nga mga problema sa likod, mahimo nimong masagubang ang masakit nga mga pagbati.
5. Nagadugang ang kalagsik sa lawas.
6. Nagtabang sa paglig-on sa mga lutahan, labing importante, hustong pagbuhat sa ehersisyo.
7. Positibo nga makaapekto sa kondisyon sa kasingkasing, mga ugat sa dugo ug respiratory system.

Mahinungdanon nga mahibal-an kung unsa ang peligroso nga pagbugkos, tungod kay kini nagtumong sa mga pagbansay nga sagad hinungdan sa mga kadaot, kasagaran nga may kalabutan sa dugokan. Aron malikayan kini, gikinahanglan nga sundon ang pamaagi sa pagpatay ug pag-monitor sa posisyon sa likod, nga kinahanglan nga tul-id uban ang gamay nga pagtipas sa hawak.

Static traction - makinarya

Dili igsapayan ang matang sa pagkatulon nga gipili, gikinahanglan nga tagdon ang ubay-ubay nga importante nga teknikal nga mga isyu.

1. Ibutang ang imong mga tiil aron nga ang mga medyas anaa sa sama nga tul-id nga linya, tungod kay ang asymmetry dili madawat.
2. Sugdi ang pagbansay uban ang gamay nga gibug-aton aron mahuman ang pamaagi sa pagpatay.
3. Sa pagdala sa tanang matang sa deadlift, dili nimo mahimo ang imong mga tikod sa salog. Gisugyot nga magsul-ob sa sapatos nga adunay usa ka nipis ug uniporme nga lapalapa.
4. Aron mapanalipdan ang imong mga tuhod gikan sa paggunting, gamit ang mga bendahe.

Classic nga deadlift

Ang klasikal nga bersyon sa ehersisyo sagad gigamit. Pagsugod sa pagbansay kinahanglan nga adunay usa ka mainit nga, nga gipasiugda ang ubos nga likod ug tuhod. Ang unang pamaagi kinahanglan nga ipahigayon nga walay pancake aron pagpainit sa mga kaunuran. Aron masabtan kung unsaon paghimo sa usa ka pagbutang sa hustong paagi, importante nga hatagag espesyal nga atensyon ang inisyal nga sitwasyon.

1. Ibutang ang bar sa salog ug tindog duol niini aron ang mga tiil anaa sa ilalum sa liog, nga mao, kini kinahanglan nga moagi sa ilang sentro.
2. Ang distansya tali sa mga bitiis kinaiyanhon ug komportable. Pugsa ang mga medyas nga gamay sa mga kilid.
3. Dad-a ang liog sa naandan nga pagkupot, ibutang kini sa usa ka gilay-on nga mas gamay kay sa mga abaga. Kung gusto nimo nga magtrabaho uban ang bug-at nga karga, unya gamiton ang usa ka nagkalainlain nga pagkupot.
4. Pakurba ang imong mga tuhod, ipasundayag ang usa ka saddle, aron ang mga sulud gaan nga makahikap sa bar. Ang mga pisi kinahanglan nga halos susama sa salog.
5. Atol sa tibuok ehersisyo, kinahanglan nimo nga tan-awon sa unahan, kon dili adunay kapeligro nga mawad-an sa imong balanse.
6. Padayon nga tul-id ang imong likod tungod kay kon kini adunay lingin, mahimo ka nga masakitan. Ang pagkaputol sa ubos nga buko kinahanglan gamay.

Human nga matuman ang tanan nga mga punto sa inisyal nga posisyon, makapadayon ka sa ehersisyo. Aron masabtan kung unsaon pagbuhat ang pagbitay, importante nga moagi sa ubay-ubay nga mahinungdanong mga hugna.

1. Dili ka makagisi sa barbell ug dili kinahanglan nga bitaron kini. Ang pagtaas kinahanglan nga natural.
2. Padulong sa itaas gikan sa ulo, ug dayon, tul-id ang mga tuhod, nga mitubo.
3. Sa diha nga ang bar miabot sa mga tuhod, gikinahanglan ang pagpakaon sa mga hips sa unahan.
4. Ayaw paningkamot nga matul-id ang imong mga tuhod. Pagpaubos, pagtudlo sa likod sa pelvis, nga daw naningkamot nga itulod ang pultahan sa mga sampot.
5. Ang paglihok sa bunal kinahanglan nga mahitabo sa usa ka agianan.

Classic nga deadlift

Romanong mga patayng lawas

Kini nga kapilian giisip nga kahayag, mao nga kini kasagaran gipili sa mga representante sa mga mahuyang nga sekso. Ang Romanhon nga deadlift sa usa ka barbell, kung imong itandi kini sa klasikal nga bersyon, mas daghan ang nag-load sa mga buway ug hips, apan ang mga kaunuran sa likod nalangkit sa minimally. Kini nga opsyon sa ehersisyo nga gihimo sa tul-id nga mga bitiis o mga tuhod mahimo nga gibawog nga gamay kaayo. Ang bar gipaubos sa midline sa shin. Ang deadlift sa Romania tungod sa pag-usbaw sa timbang ug paglambo sa kalamnan gipahigayon sumala sa mosunod nga laraw:

1. Ang paagi sa pagdawat sa pagsugod nga posisyon gihulagway sa ibabaw. Ibutang ang liog aron ang mga palad ipunting. Ang distansya tali sa mga kamot kinahanglan nga mas gamay kay sa gilapdon sa mga abaga.
2. Pag-exhaling, pagpataas sa bar, ug hinay-hinay nga buhaton kini nga walay pag-jerking.
3. Pagtul-id sa punoan, pagpakaon sa pelvis pasulong. Sa katapusan, paghuboghubog.
4. Pag-usab, paubos, pagpakaon sa pelvis balik.

Romanong mga patayng lawas

Pagpangluwas sa tuwid nga mga tiil

Kini ang labing lisud nga lain-lain sa gihimo nga ehersisyo, nga gitawag usab nga deadlift. Atol sa pagbansay, daghang mga kaunoran ang nalambigit sa trabaho, apan ang mga hips ug bokong nga gigamit sa bicep nakadawat sa puno nga karga. Ang pag-ehersisyo sa patay nga lawas kabahin sa programa sa pagbansay alang sa mga tawo nga nalambigit sa sports, diin importante ang pagdagan ug paglukso nga maayo.

1. Dawata ang pagsugod nga posisyon, nga gihulagway sa ibabaw sa paghulagway sa pamaagi sa klasikal nga deadlift.
2. Pag-ambak, ipaubos ang bar, ibutang nga tul-id ang imong mga tiil. Ayaw kalimti ang ubos nga likod.
3. Pagbalik sa PI sa paghubas.

Pagpangluwas sa tuwid nga mga tiil

Ang gusto ni Sumo

Ang gipresentar nga bersyon sa ehersisyo giimbento sa mga powerlifters ug sa ubang mga direksyon sa esport nga halos dili gigamit. Ang pagtaas sa estilo sa sumo gipalahi pinaagi sa pagtak-op sa mga bitiis, ang gilapdon nga mas dako kay sa mga abaga. Tungod niini, ang mga hawak ug mga sampot molihok ngadto sa mas dako nga gidak-on. Kung husto nga ipatuman gikan sa luyo, mahimo nimong kuhaon ang pipila ka lulan nga moadto sa mga tiil. Ang pinakadako nga tensyon gibati sa sulod nga bahin sa paa. Ang deadlift ni Sumo ginahimo sumala sa mosunod nga laraw:

1. Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa imong mga abaga aron ang imong mga tiil duol sa mga pancake. Ang mga medyas nahimutang sa mga kilid. Dugangi ang imong mga bitiis ug kupti ang liog. Maglikay, aron ang imong mga bukton anaa sa taliwala sa imong mga bitiis, ug ang imong mga abaga anaa sa ibabaw sa bar ug gamay nga pahulay.
2. Pagkurba sa ubos nga likod ug, human sa paglangoy, sugdi ang pag-alsa sa bar.
3. Sa diha nga siya sa ibabaw sa tuhod, pakan-a ang pelvis pasulong, pahunong ang kalihukan. Uban niini, ang mga tuhod kinahanglan tul-iron. Ang laing punto - ang mga blades sa abaga kinahanglan nga magdala og dungan.
4. Lakaw, magsugod sa paglihok sa pelvis balik, ug dayon, na-bend ang mga tuhod, nga gipaubos ang bar.

Ang gusto ni Sumo

Nakapatay sa Smith

Ang usa ka mahinungdanon nga bentaha sa makina ni Smith mao nga ang bar nag-usik lamang sa usa ka track, aron nga ang projectile dili mapanday o mapalayas. Tungod kay ang mga kaunuran sa mga stabilizer wala mag-apil sa trabaho, apan ang load moagi sa hips, buttocks ug back. Ang pagpatuman sa deadlift sa Smith susama sa mga kapilian nga gihisgutan sa ibabaw.

1. Sa pagsugod, ipasibo ang gitas-on sa liog aron kini mahimutang sa tunga-tunga sa mga paa. Paghupot sa bar sa usa ka nakasulod nga pagkupot, aron adunay usa ka distansya tali sa mga brush, sama sa gilapdon sa mga abaga. Ang mga kamot kinahanglan nga tul-id, ug ang mga tuhod gamay nga gibawog.
2. Pag-exhaling, paghimo sa usa ka bakilid, pagbira sa pelvis balik ug pagpaubos sa bar. Ayaw kalimti ang likod, nga kinahanglan tul-id.
3. Tungod sa tensyon sa mga paa ug sampot, pagginhawa, pagbalik sa FE.

Nakapatay sa Smith

Static draft uban sa mga dumbbells

Ang laing kapilian sa pagpahigayon sa usa ka epektibo nga ehersisyo, apan imbis usa ka bar, ang mga dumbbells gigamit dinhi. Ang laraw kon giunsa nga ang pagbutang sa krus nahimo nga susama sa klasikal nga bersyon.

1. Ang mga dumbbells gihimo nga gipatuy-od ang mga bukton sa atubangan nga nawong sa paa aron ang mga palma mag-atubang. Ang nahabilin nga mga nuances sa orihinal nga posisyon gihulagway sa ibabaw.
2. Sa inspirasyon, paghanduraw, pagduso balik sa mga bat-ang ug pagpaubos sa mga dumbbells. Ang mga kamot kinahanglan tul-id, ug ang imong balik nga tul-id.
3. Pag-exhaling, balik sa FE.

Static draft uban sa mga dumbbells

Static traction - mga paagi ug pagsubli

Ang pamaagi sa pagpatuman direkta nag-agad sa katuyoan sa pagbansay. Ang kanunay nga pag-ehersisyo usa ka pagbaligya alang sa mga kababayen-an nga gigamit alang sa pagkawala sa timbang, paglambo sa kaunuran, pagpalambo sa kusog ug paglahutay. Alang niadtong gustong mopauswag sa ilang lawas ug pisikal nga mga sukdanan sulod sa mubo nga panahon, girekomendar ang maong pamaagi:

• Pagduol sa # 1 - 5 nga pagbalik-balik nga walay pancake;
• paagi nga gidaghanon 2 - 5 ka beses nga adunay 50% sa maximum load;
• paagi nga gidaghanon 3 - 3 ka beses nga adunay 75%;
• paagi nga gidaghanon 4 - 2 ka beses sa 90%;
• ang nag-unang paagi mao ang sa 10 nga mga panahon sa pagtrabaho gibug-aton.

Static traction - contraindications

Sa dili pa maghimo sa bisan unsang ehersisyo, gikinahanglan nga isipon nga sa pipila ka mga sitwasyon ang mga pisikal nga mga kalihokan gidili.

1. Ang pagbangon alang sa mga batang babaye kontraindikado sa atubangan sa mga problema sa sistema sa musculoskeletal.
2. Ang pagbansay ginadili alang sa mga tawo nga adunay mga bending, hernias ug uban pang mga problema sa spine.
3. Ang contraindications naglakip sa mga sakit sa mga lutahan sa mga kamot, mga siko ug mga abaga.
4. Ang pagbansay sa kusog gidili alang sa mga pasyente nga hypertensive ug alang sa mga sakit sa cardiovascular system.