Pipila ka babaye ang nahimuot sa dagway sa iyang hawak, ilabi na ang usa ka problema nga bahin kanila, ingon nga ang sulod nga bahin. Ang tinuod mao nga sa paglakaw niini nga mga kaunuran gamay nga gigamit, ug kung wala nimo sila hatagi og usa ka espesyal nga lulan, kini dili kalikayan nga mahulog. Hinoon, ang mga ehersisyo alang sa sulod nga bahin sa paa husto ra kaayo ug kung himoon nimo kini tulo ka beses sa usa ka semana, ikaw dali nga makabalik sa usa ka maayong porma.
Mga squat alang sa sulod nga bahin sa paa
Ang mga squats mao ang pinakamaayo nga sukod aron mapalig-on ang sulod nga bahin sa paa. Ug alang sa labing maayo nga epekto, girekomendar nga ipahigayon ang duha ka mga seksyon sa makausa:
- Ang pagbarug, ang mga tiil sa paa abaga, ang mga kamot sa hawak, ang mga tiil managsama sa usag usa. Squat, kusganong gibira ang mga papa balik, ingon nga gusto ka nga molingkod sa ubos nga lingkuranan. Kon ang anggulo sa mga tuhod 90 degrees, maka-lock sa usa ka segundo ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Repeat 3 nga mga pamaagi 10-15 ka beses. Kung kini dali nga molihok, dugangi ang mga dumbbells sa imong mga kamot.
- Nagbarug, ang mga bitiis nga mas lapad kay sa mga abaga, mga kamot sa hawak, mga medyas sa tiil nagalantaw sa gawas kutob sa mahimo. Mahulog sa hinay, kutob sa mahimo, pag-freeze sulod sa 2-3 segundo, ug hinay-hinay nga mobalik. Repeat 3 nga mga pamaagi 10-15 ka beses. Kung kini dali nga molihok, dugangi ang mga dumbbells sa imong mga kamot.
Kining duha ka pagbansay igo na alang sa mga kaunoran sa sulod nga bahin sa paa nga mosulod sa tonus ug mahimong mas nindot ug hugot. Hinoon, alang sa usa ka labaw nga hingpit nga epekto, kini mas maayo sa pagpahigayon sa pagbansay sa usa ka komplikado nga pamaagi, nga naghatag sa usa ka lainlaing luwan.
Gymnastics alang sa sulod nga bahin sa paa
Ang pagpalig-on sa sulod nga bahin sa paa makatabang sa yano nga mga ehersisyo nga kinahanglang buhaton kanunay, tulo ka beses matag semana. Ang mga contraindication mao ang mga sakit sa catarrhal ug mga proseso sa paghubag sa talamak - una nga pag-ayo, ug dayon makaabut sa mga ehersisyo. Busa, ang pagputos alang sa sulod nga bahin sa paa kinahanglan maglakip sa maong mga pagbansay:
- Paghigda sa imong kilid sa salog, magsandig sa ubos nga siko, uban ang ikaduha nga kamot magsandig batok kanimo. Ang ibabaw nga paa nagbawog sa tuhod ug gibutang sa atubangan sa ubos nga tul-id nga paa. Ibta ang tuhod sa ubos nga bahin sa tiil padulong kanimo ug ipahigayon ang mga lihok niini pataas ug paubos, medium sa amplitude. Buhata kini sulod sa usa ka minuto o mas dugay, hangtud nga adunay pagbati sa tingling sa sulod sa paa. Dayon i-repeat sa pikas paa.
- Himoa ang katungdanan nga gihulagway sa miaging ehersisyo, apan diha-diha dayon ipataas ang tul-id nga bitiis, ug gikan niini nga posisyon, himua nga una sa usa ka lingin nga motion, ug dayon ngadto sa pikas nga bahin. Balika ang ikaduha nga paa. Buhata ang 3 set nga 20 ka round sa matag direksyon.
- Paglingkod sa salog nga may mga bitiis, kupti ang imong mga kamot sa kandado ug ibutang kini sa taliwala sa mga tuhod. Paningkamuti ang pagsira sa imong mga tuhod, apan sukli ang imong kaugalingon sa imong mga kamot. Sa matag 10-30 ka segundo nga paningkamot, hatagi ang imong kaugalingon sa daghang panahon sa pagpahulay. Usba ang 10 ka beses.
- Paghigda sa imong likod sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa ilalom sa imong mga bitiis, mga siko nga magpahulay sa salog, ug ang tul-id nga mga bitiis moguba sa salog. Hipusa ang mga medyas sa tiil sa imong kaugalingon, ug niini nga posisyon, pagpakunhod ug pagpakatap sa imong mga bitiis. Buhata ang 3 set nga 15 ka beses.
- Paglingkod sa usa ka lingkuranan, ang luyo tul-id, tali sa mga tuhod - usa ka medium-sized nga bola. Ingon kutob sa posible nga piliton kini uban sa kusog nga mga kaunuran, ug, nga makaabot sa kinatibuk-ang tensyon, magpahayahay ug magsugod pag-usab. Buhata ang 3 set nga 15 ka beses.
Ang pagbansay sa sulod nga bahin sa paa mahimo nga mas epektibo kon imong ihiusa kini sa usa ka pagkaon sa protina, tungod kay kini makatugot sa dali nga paglig-on sa mga kaunuran. Sa samang higayon, ang pag-jogging, jumping rope , pagdagan sa mga hagdanan o lakang makatugot kanimo sa pagkuha sa sobra nga pounds ug tambok nga layer, nga kasagaran makadaut sa porma sa hips. Ang tanan sa usa ka complex kini makahatag kanimo sa mga bitiis sa imong mga damgo!