Ang pagbira usa ka ehersisyo nga nahibal-an sa matag usa, nga nagabuhat nga kinahanglan nimo nga magamit ang usa ka fixed nga crossbar ug magbitay sa imong gituy-od nga mga bukton, unya, iduko ang imong mga bukton sa mga siko, ibira ang imong kaugalingon hangtud nga ang ulo anaa sa ibabaw sa mga brush, ug ang bar nga gibana-bana sa lebel sa abaga. Uban sa tanang eksternal nga kasayon, kini usa ka lisud nga ehersisyo.
Unsa nga mga kalamnan ang nagabuhat sa dihang nagguyod?
Ang husto nga pamaagi sa pagbitad sa bar nagpakita sa usa ka dakung karga sa tanan nga mga kaunoran sa ibabaw nga lawas. Kini nga ehersisyo naglangkob sa daghang mga grupo sa kaunuran sa samang higayon, maingon man sa mga bahin sa abaga ug abaga. Ang mga kaunuran sa panahon sa pagpig-on sa trabaho aktibo kaayo, ug depende sa posisyon sa mga kamot sa crossbar nga imong makontrol ang pag-apud-apod sa load.
Busa, tan-awon nato ang mga kaunoran nga nagtrabaho sa dihang nagbira:
- Ang labing lapad nga kaunuran sa likod. Kasagaran kini nga mga kaunuran gitawag nga mga atleta nga mga pako. Sila ang responsable sa pag-ilis sa mga lutahan sa abaga: nga mao, alang sa paglihok sa mga kamot ngadto sa sentro sa lawas, ingon man sa luyo sa likod. Dugang pa, kini makatabang sa pagtuyhad ug pagbunok sa dugokan sa lumbar nga rehiyon, ug sa bisan unsang direksyon.
- Mga musikal nga trapezius. Kini ang duha ka dagko nga taphaw nga mga kaunuran, nga nahimutang gikan sa ubos sa bungbong ngadto sa tunga sa likod, ug usab sa mga kilid gikan sa vertebrae sa thoracic region ngadto sa mga shoulder joints. Kini mao ang mga kaunoran nga makapahimo kanimo sa paglihok sa imong mga abaga sa abaga ug pagpugong sa imong mga kamot.
- Flexors ug extensors sa forearms. Kini nga mga kaunuran nagatugot kanimo sa pag-ilog sa crossbar ug paghawid niini. Ang samang istruktura naglakip sa daghang mga kaunuran: mga paglihok ug mga extensor sa mga tudlo, mga kalamnan sa brachial (responsable sa ulnar fold), pronators (gikinahanglan alang sa paglihok sa mga palma), ingon man instep support (gikinahanglan alang sa palm movement upwards).
- Biceps. Kini mao ang mga kauswagan sa auxiliary, sila usab motabang sa pag-bend sa mga bukton sa mga siko ug sa pagtuyok sa mga bukton. Kung ang imong tumong mao ang pagpalambo niini, mas maayo nga gamiton ang usa ka reverse grip.
- Mga kaunuran sa tunga nga bahin sa lawas. Kini naglakip sa: tul-id, oblique ug transverse nga mga kaunoran sa tiyan, ingon man usab sa usa ka kaunuran nga nagtul-id sa punoan. Kini nga dapit mao ang tinubdan sa nagalihok nga mga lihok sa tibuok lawas, sa kini nga koneksyon kini mahinungdanon kaayo sa pagtagad niini.
- Mga muscle nga deltoid. Ang pagbungkag makatabang sa pagpalambo sa usa ka maanindot nga tumoy sa tumoy nga abaga, nga nag-organisar niini nga mga kaunuran.
Ang sistema sa pull-ups sa bar nagtugot kanimo sa pagpalambo ug paglig-on sa nagkalain-laing mga ang-ang sa matag usa niini nga mga kaunuran. Ayaw kalimti kung unsaon pagginhawa sa hustong paagi sa pagbira - ang pangunang paningkamot sa pagpanghinlo.
Pagdala sa usa ka dako nga pagkupot: mga bahin
Dili kini sekreto nga kining maayo nga ehersisyo naglangkob sa tanang importante nga mga kaunuran sa ibabaw nga lawas. Bisan pa niana, mahimo nimong madugangan ang gibug-aton niini o kana nga kaunuran, kon ikaw mopili sa usa sa mga kapilian sa pagbuhat sa ehersisyo:
- halapad nga pagkupot. Niini nga kaso, ang mga bukton sa crossbar layo kaayo kutob sa mahimo. Ang nag-una nga karga sa niini nga kaso nahimutang sa latissimus muscles sa likod;
- average nga pagkupot. Kini usa ka universal nga kapilian: ang mga bukton sa crossbar nahimutang sa lebel
abaga, nga nagpasabot nga ang load gibahin sa parehason. Ang pagkuha sa bar gikan sa kinamot magsugod uban niining matang; - usa ka gamay nga pagkupot. Sa kini nga kaso, ang mga bukton nahimutang sa crossbar ingon ka suod kutob sa mahimo sa matag usa. Ang mga kaunuran sa likod wala kaayo magtrabaho, apan ang mga kaunuran sa mga bukton ug mga abaga nalakip sa 100%.
Depende sa imong tumong, mahimo nimong iapud-apod ang kabug-aton sa imong gusto. Pagpili sa usa ka halapad nga pagkupot, imong gipakunhod ang luwan sa biceps, ug gipalabi ang usa ka pig-ot nga pagkupot, sa kasukwahi, nagdugang sa pagkarga niini. Sa dili pa mouswag ang mga pullup, mas maayo ang pagbansay ginamit ang medium grip, ug dayon ibalhin sa laing matang. Kon dili ka makahaw-as bisan sa makausa - maggamit sa usa ka espesyal nga simulator nga adunay usa ka negatibo o pull-up uban sa pahulay sa tiil.