Karon ang among panag-istoryahanay mahitungod sa sukaranang mga prinsipyo sa tukmang nutrisyon ug unsa nga matang sa pagkaon nga gusto namong maangkon sa among lamesa adlaw-adlaw. Ang husto ug himsog nga pagkaon alang sa matag adlaw naglakip sa:
- Labing menos tulo ka gagmay nga mga bahin sa tibuok nga mga produkto sa lugas - sama sa tinapay nga wholemeal, pasta, brown rice o oatmeal. Alang sa usa ka bahin nga gikuha: 1 nga tinapay, 1 tasa sa linuto nga pasta o kan-on.
- Tulo ka mga pagkaon sa bisan unsang mga dairy nga produkto nga ubos ang tambok (o wala'y tambok) - ubos nga tambok o gatas nga skim, yogurt o keso. Alang sa usa nga nag-alagad: 1 basong gatas, usa ka paketa sa yogurt, 25 gramos nga keso.
- Ang lima o unom ka gamay nga bahin sa protina nga gikinahanglan alang sa lawas, sama sa protina sa ubos nga tambok nga karne sa karne sa manok, manok o tambok nga isda, ingon man dugang nga utanon nga protina (beans, lentil, gisantes, chickpeas) inubanan sa pagkaon nga starchy (eg patatas). Alang sa usa nga nag-alagad: 1 gamay nga patatas, 100 ka gramo sa linuto nga mga liso, 150 ka gramo sa isda, 100 ka gramo sa karne, 2 itlog.
- Duha ka tsa nga tsa nga berry o prutas - mga mansanas, saging, mga kahel, mga peras. Duha o tulo ka tasa sa mga utanon - sama sa kamatis, zucchini, sili, sibuyas, broccoli, carrot o berdeng dahon nga mga utanon.
Usa ka pananglitan sa usa ka sakto nga porsyento sa nutrisyon sa panahon sama niini:
- tinapay, pasta, cereal - 25%;
- Mga utanon (seasonal) - 20%;
- Lab-as nga prutas - 10%;
- beans ug mga nuts - 15%;
- tam-is - 5%;
- lana sa oliba - 7%;
- keso ug yoghurt - 7%;
- isda - 5%;
- manok ug itlog - 3%;
- maniwang nga karne - 2%;
- taas nga kalidad nga alak - 1%.
Ang oras-oras nga pamaagi sa husto nga nutrisyon gihubit sa mga nutrisyonista sama sa mosunod:
- 8 am - pamahaw;
- 11 sa buntag - ang ikaduhang pamahaw;
- 2 pm - paniudto;
- 5 sa hapon - snack sa hapon;
- 7.30 pm - panihapon;
- 10 sa hapon - snack sa wala pa matulog.
Tukma nga nutrisyon alang sa gibug-aton nga timbang
Kung ikaw nahisakop sa kategoriya sa mga babaye nga gusto nga dili mawad-an og timbang, ug labing menos usa ka gamay aron mahimong mas maayo, ang usa ka husto ug balanse nga diyeta sa imong lamesa makatabang kanimo niining adlaw-adlaw.
- Maayong pamahaw. Kon wala ang pamahaw, mahimong mawad-an ka og gibug-aton. Kinahanglan nga imong ihatag ang kusog sa imong lawas sa katapusang usa ka oras human sa imong pagmata. Importante nga ang imong pamahaw kombinasyon sa mga komplikado nga carbohydrates, usa ka tinubdan sa protina ug pipila ka presko nga prutas o juice - nga una nimong gikaon o giinom. Usa ka pananglitan sa husto nga pagkaon alang sa pamahaw mahimong: usa ka mansanas, duha ka piraso sa tinapay nga may daghang tahas nga may tahini ug dugos o uban sa yogurt ug jam.
- Husto nga pagkaon. Kinahanglan nga dili ka molakaw sa pagkaon ug dili kinahanglan nga magpabilin nga gigutom sa dugay nga panahon. Importante nga imong sundon kada adlaw ang sama nga programa - alang sa mga oras nga ikaw mokaon. Ayaw kalimti nga ang paghatag sa imong lawas sa usa ka bahin sa mga kaloriya sa hustong oras nga gitakda mao ang sukaranan sa tukmang nutrisyon.
- Mga panday. Giingon na nga ang mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon gidiktar kanato kanunay ug hinay-hinay. Ingon sa usa ka intermediate snack sa adlaw nga imong magamit ang mga bunga nga adunay mga nut. Busa gihatagan mo ang imong lawas og sobrang kaloriya, maayong tambok ug protina.
- Kwalipikado nga mga protina. Ang maayo nga mga protina mao kadtong wala'y daghang tambok nga saturated. Ang mga mani, liso, isda, panit nga karne, mga tambok nga produkto sa dairy ug berdeng dahon nga mga utanon - kini ang ilang pangunang tinubdan. Ang mga produkto gikan sa harina nga harina ug mga liso adunay daghan nga maayong mga protina.
- Maayong tambok. Ang natural nga wala maproseso nga mga tambal mao ang pinakamaayo nga pagpili. Likay sa hydrogenated nga tambok nga makita sa mga pagkaong giproseso, maingon man ang sobra nga saturated fats nga makita sa mga produkto sa hayop. Ang isda, lana sa oliba, avocado, nut, mga binhi ug tahini - mao kana ang hingpit nga pagkaon alang niadtong gusto nga makakuha og timbang.
- Komplikado nga carbohydrates. Ang mga utanon (ilabi na ang mga patatas, carrots, celery), ingon man mga liso sa tsa ug tibuok nga lugas ang mahimong alang kanimo ang nag-unang mga tinubdan sa carbohydrates - nga naglangkob sa katunga sa imong panginahanglan sa panginahanglan sa adlaw-adlaw. Likayi ang puti nga harina ug mga produkto nga gikan niini.
Mao kini ang sukaranan nga tambag mahitungod sa saktong nutrisyon alang sa mga nagtan-aw nga gamay ra ang ilang gibug-aton.
Sa pagtapos sa panag-istoryahanay mahitungod sa husto nga nutrisyon, atong i-summarize, kung unsa ang mas maayo nga sugdan:
- Ang tukma nga nutrisyon nagpasabot sa pagkaon sa samang higayon.
- Pagtuon sa pagkaon kanunay ug sa hinayhinay.
- Pagpili alang sa imong pagkaon lamang natural nga natural nga mga pagkaon: sa hustong nutrisyon, walay dapit alang sa lata nga pagkaon.
- Higugmaa ang lab-as nga salads, ingon man usab sa steamed, steamed ug linuto nga mga pinggan.
- Ang husto nga nutrisyon hingpit nga wala maglakip sa mga snaks sa fast food.