Ang mga sukaranan sa hustong nutrisyon alang sa kababayen-an nagsulti kanato sa mosunod: adunay labing maayo nga labing menos 6 ka beses sa usa ka adlaw. Uban niini nga pagkaon, kita "nagsugod" sa atong metabolismo, gipugos kini nga masunog ang daghang kaloriya sa adlaw. Dugang pa, sa kanunay nga pagkaon, dili kita mahulog sa lit-ag, diin kita kasagaran gipangulohan sa pipila ka mga diyeta - nga mao, dili kita mawad-an sa kaunoran sa kaunuran imbis nga tambok. Mahitabo kini kon mabati nato ang kusog nga kagutom tali sa panagsa nga pagkaon.
Maayong Nutrisyon Watch
Para sa mga kababayen-an, ang usa ka talaadl sa saktong nutrisyon sa panahon sama sa:
- 08.00 - pamahaw;
- 11.00 - ang ikaduhang pamahaw;
- 14.00 - paniudto;
- 17.00 - snack sa hapon;
- 19.30 - panihapon;
- 22.00 - snack sa gabii.
Konsultasyon sa nutrisyon sa Dietitian
Ang tukma nga balanse nga nutrisyon kinahanglan nga maglakip sa mosunod nga mga produkto:
Kalan. Pilion ang puti nga karne - turkey, manok, dula o karne nga koneho. Ang karne nagahatag sa atong lawas og mga protina ug iron, nga nalambigit sa pagbag-o sa mga organo ug tisyu.
Isda. Mapuslanon ang tanan gawas sa isda, apan labi na - ang tambok nga matang niini, sama sa sardinas, mackerel o salmon. Sila adunay daghang porsiyento sa Ω-3 nga tambok nga mga asido. Kini ang mga acids nga makapakunhod sa lebel sa LDL (dili maayo nga cholesterol) ug, sa samang higayon, makadugang sa lebel sa HDL (mapuslanon nga kolesterol) - sa ingon mapanalipdan ang atong kasingkasing. Uban sa isda ang atong lawas nakadawat usab sa mga protina, pagsubay sa mga elemento ug metal.
Mga prutas ug utanon. Kon wala sila, ang husto nga nutrisyon alang sa kababayen-an lisud mahanduraw. Ang tanan nga mga utanon ug mga prutas mamahimong bililhon kaayo alang sa atong organismo, apan kini labing posible nga mahibal-an ang puti nga cabbage ug cauliflower. Ang kolor nga mga utanon adunay taas nga porsiyento sa beta-carotene - usa ka lig-on nga antioxidant, nga wala magtugot nga matigulang ang mga selula sa atong lawas. Kadaghanan sa tanan nga beta-carotene nga atong makita sa mga carrot, apricot, spinach ug mangga. Ang tanan nga mga utanon ug mga prutas nag-amuma sa atong lawas sa gikinahanglan nga pagsubay sa mga elemento, metal, natural nga mga lanot ug sugars.
Mga cereal ug mga legumes. Ang laing yawe sa mga sekreto sa tukmang nutrisyon. Ang mga pulsa ug mga lugas halos dili tambok, apan kini adunay taas nga porsyento sa mga komplikado nga carbohydrates. Dugang pa, ang atong lawas nakadawat gikan kanila og iron, bitamina E, usa ka komplikado nga bitamina B ug natural nga mga lanot. Hatagi ang pagpalabi sa humay, tinapay nga wholemeal ug, natural, sa tanan nga beans - turkey peas, pula ug puti nga beans, lentils, mag.
Mga produkto sa dairy. Nalakip usab kini sa listahan sa mga pagkaon alang sa hustong nutrisyon. Mas gusto ang yoghurt, gatas ug mga keso nga adunay ubos nga tambok. Ang mga produkto sa dairy nakapasayon sa paglihok sa mga tinai, pagtabang sa atong immune system, ug paghatag sa atong lawas og daghang calcium. Dugang pa, isip usa ka lagda, kini adunay gamay nga tambok (gawas sa tibuok nga gatas ug pipila nga mga keso).
Gipanglista ang mga nag-unang produkto nga gikinahanglan alang sa saktong nutrisyon sa usa ka babaye, atong tan-awon kung unsaon paghimo sa usa ka menu nga tukma nga nutrisyon alang sa adlaw.
Ang husto nga pagkaon alang sa adlaw
Ania ang gidaghanon sa pagkaon sa inadlaw nga pagkaon sa hustong nutrisyon alang sa kababayen-an nga sulundon:
- 25% - pasta, cereal, tinapay;
- 20% - mga utanon, depende sa panahon;
- 15% - presko nga prutas;
- 15% - mga nuts ug beans;
- 7% - lana sa oliba;
- 7% - mga yoghurt ug mga keso;
- 5% nga isda;
- 3% - itlog ug manok;
- 15% - mga tam-is;
- 1% nga karne nga tambok;
- 1% - maayong kalidad nga bino.
Ania ang pipila ka mga ehemplo sa husto nga balanse nga nutrisyon nga menu.
Ang tukma nga nutrisyon nga menu alang sa pamahaw (08.00 ka oras):
Juice gikan sa 2 ka kahel, 2 nga mumho sa harina sa wholemeal, 25 gram (gidak-on sa matchbox) sa keso.
Ang tukma nga nutrisyon nga menu alang sa ikaduha nga pamahaw (11.00 ka oras):
Usa ka sari-sari nga prutas ug 30 ka gramo (gidak-on sa matchbox) sa ubos nga tambok nga keso.
Ang menu nga tukma nga pagkaon alang sa paniudto (14.00):
120 gramos nga lutoon o linuto nga karne sa dughan nga manok, 1 ka dako nga pagsudlay sa berdeng salad (eg lettuce o cabbage nga may carrots), 1/2 nga tasa nga linuto nga bugas.
Ang husto nga menu sa pagkaon alang sa usa ka snack (17.00):
3 ka buok nga tsokolate.
Ang hustong menu sa panihapon alang sa panihapon (19.30):
1 medium nga bahin sa pasta nga may minced meat ug 1 ka gagmay nga serving of green salad.
Snack alang sa gabii (22.00 ka oras):
1 gamay nga saging ug 3 tibuok nga mga walnuts.