Adunay daghang matang sa ehersisyo nga makatabang sa hingpit nga paggamit sa mga kaunoran ug pagpalambo sa lawas sa nagkalainlain nga direksyon. Gisugyot sa mga espesyalista ang paghatag sa ilang oras sa pagbansay isometric nga mga ehersisyo, nga adunay daghang importante nga mapuslanon nga mga kabtangan.
Unsa ang isometric nga ehersisyo?
Depende sa mga lihok nga gipahigayon, ang mga kaunuran mahimong makontrata sa tulo ka lainlaing paagi, mao nga adunay kontraktibo, konsentriko ug isometric nga kontraksyon. Sa ulahing kaso, dili sama sa laing mga variant, ang mga kaunuran dili makausab sa ilang gitas-on atol sa pagbansay. Ang mga ehersisyo sa Isometric - kini usa ka puwersa sa pwersa , diin ang tensyon sa kaunoran makab-ot nga walay kalihokan. Ang diwa nga anaa sa kamatuoran nga sulod sa 6-12 segundos. Ang pinakadako nga paningkamot gigahin aron masuklan ang pagbatok sa nagkalainlaing mga butang.
Mga klase sa isometric exercises
Ang tanan nga pagbansay nga may kalabutan sa kini nga matang sa pagbuhin mahimong bahinon ngadto sa tulo ka managlahi nga mga kategoriya. Ang una nga grupo naglakip sa pure nga isometric-static nga mga kalihukan, kung ang mga kaunuran magbatok sa dili mabuntog nga pagbatok. Ang ikaduha nga kategoriya naglakip sa isometric physical exercises nga gipahigayon uban sa mga gibug-aton, ug sa diha nga kini gihimo, ang mga paghunong gihuptan aron makuha ang gikinahanglan nga tensyon. Ang ikatulo nga grupo naglakip sa mga lihok nga gigamit alang sa maximum nga palas-anon.
Unsa ang ginabuhat sa isometric nga ehersisyo?
Ang paghimo sa ingon nga mga ehersisyo epektibo ug naghatag og higayon sa usa ka mubo nga panahon aron makab-ot ang maayong mga resulta. Tungod sa pagbansay, ang kusog sa kaunuran nagadugang, busa ang mga siyentipiko nagpamatuod nga ang pagladlad sa mga kaunuran sa usa ka isometric load sulod sa unom ka segundo matag adlaw, sulod sa 10 ka semana posible nga makadugang sa ilang kusog sa 5%. Ang pagbuhat sa static exercises sa isometric mode mahimong mag-focus sa pipila ka mga hugna sa kalihukan, nga nagpalambo sa mga resulta sa pagbansay. Bisan pa adunay usa ka pag-uswag sa pagkontrol sa lawas ug pagka-flexible.
Ang mga pagbansay sa Isometric maayo
Daghan ang wala mogamit sa isometric load sa ilang pagbansay, sa ingon naghimo sa usa ka seryoso nga sayop, tungod kay kini adunay daghang mapuslanon nga mga aksyon. Uban sa regular nga pagsubli, mahimo ka magsugod sa proseso sa pagkawala sa timbang ug pag-tighten sa numero. Kini tungod sa kamatuoran nga ang lawom nga mga hut-ong sa kaunoran sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga gipalihok sa panahon sa ehersisyo, ang mga proseso sa metabolismo gi-activate ug ang lawas nagahinlo sa mga toxin .
Dugang pa, adunay pagpalig-on sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran. Angay nga matala ang positibo nga epekto sa isometric nga mga ehersisyo sa kasingkasing ug dugo nga sirkulasyon. Kini makatabang sa pagpanalipod sa ilang kaugalingon gikan sa negatibo nga mga epekto sa tensiyon ug sa pagpadayon sa usa ka hormonal balance nga nagmando sa komposisyon sa gibug-aton sa lawas. Kini mapuslanon alang sa mga pasyente nga adunay pahulay sa higdaanan panahon sa rehabilitasyon, ug kini makatabang sa mga atleta sa paghupay sa tensiyon sa kaunuran ug kasakit. Ang pag-ehersisyo girekomenda alang sa pagpauswag sa panglawas.
Unsaon paghimo ang isometric exercises?
Aron makuha ang gideklara nga mga benepisyo ug makunhuran ang risgo sa kadaot, gikinahanglan nga tagdon ang sukaranan nga mga lagda sa maong pagbansay. Kinahanglan ka magsugod sa usa ka pagsabut sa imong lawas, sa kadugayan aron makamatikod sa mga signal nga ipadala. Kini makatugot kanimo sa paghunong sa tukmang oras o, sa kasukwahi, pagdugang sa boltahe. Ang pag-ehersisyo sa Isometric kinahanglan ipahigayon sumala sa mosunod nga mga prinsipyo:
- Ang paningkamot kinahanglan nga ibutang sa tibuok nga lawas, ug dili lamang ang mga sanga, tungod kay kini makatabang sa paggamit sa maximum nga gidaghanon sa mga tendon.
- Ayaw kalimti ang bahin sa gininhawa nga kinahanglan nga kalma. Kon dili ka makaginhawa, hunong na.
- Ang mga pagbansay sa Isometric kinahanglan nga ipahigayon nga hapsay, paglikay sa pagdali.
- Aron makakuha og mga resulta, usahay igo ug usa ka pamaagi. Kini nga pamahayag gipamatud-an sa siyensiya.
- Siguroha nga mag-init sa dili pa ang pagbansay aron sa pag-andam sa mga kaunuran ug mga tendon alang sa kakugi. Kini makapakunhod sa risgo sa kadaut.
- Pagsugod sa paghimo sa mga ehersisyo nga adunay 70% nga paningkamot, ug dayon anam-anam nga dugang kini.
- Aron makuha ang resulta, kinahanglan nimo kining buhaton tulo ka beses sa usa ka semana.
Isometric exercise complex
- "Plank" . Himoa nga ang gibug-aton gibutangan, gibutang ang paghatag gibug-aton sa mga forearms. Hupti ang lawas sa taas nga posisyon kutob sa mahimo.
- Isometric push-ups . Himoa nga ang gibug-aton gibutangan, nga ang imong mga bukton ubos sa imong dughan. Pagdulhog, ibali ang imong mga siko sa 10-20 cm ngadto sa salog. I-lock ang posisyon ug magpabilin didto sulod sa 10 ka segundo. Human sa pag-alsa, pagpahulay sa pipila ka segundo ug balik-balik pag-usab.
- Corner . Adunay mga isometric nga mga pagbansay sa balay aron pagtrabaho sa press, nga naglakip sa gipresentar nga bersyon. Lingkod sa imong likod, ipataas ang imong mga bitiis nga mga 20 sm, ug dayon, ipataas ang lawas aron himoong anggulo ang lawas. Hupti ang imong mga kamot sama sa salog. Hupti kini nga posisyon kutob sa mahimo.
- Pagtanum sa kamot . Kini nga isometric nga pagtuon sa ehersisyo nga deltoid muscles. Dad-a ang dumbbell ug tumindog ka nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon nga abaga. Ipataas ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid sa dili pa kini makaabot sa kaangay sa salog. Paghupot sa posisyon sulod sa 15-30 ka segundo.
- Squats batok sa bongbong . Magtindog sa usa ka gamay nga gilay-on gikan sa bongbong ug lig-on nga ibutang ang imong likod niini. Hinay-hinay nga naghigda hangtud nga ang mga hips makaabot sa parallel sa salog. Ang mga tuhod kinahanglan nga usa ka husto nga anggulo. Magpabilin sa niini nga posisyon kutob sa mahimo.
Mga simulator alang sa isometric nga mga ehersisyo
Adunay usa ka espesyal nga simulator nga nagpasiugda sa paggamit sa tensyon sa isometric, pagpalambo sa kalig-on sa matag grupo sa kaunuran ug pagdugang sa kalig-on sa mga ugat ug mga ligaments. Ang usa ka conventional simulator naglangkob sa usa ka frame nga diin ang usa ka suporta nga base gipalutaw. Mahimo kini molihok ug adunay usa ka natudlong yunit sa kuryente. Ang bangko gilangkit direkta sa frame.
Aron makahimo sa nagkalainlain nga exercise sa isometric nga ehersisyo sa simulator, adunay usa ka pamaagi alang sa pag-ayo sa usa ka posisyon sa lawas, ug kini gipahimutang sa frame nga suporta. Ang yunit sa kuryente naglangkob sa duha ka dynamometers nga gitaud nga may mga singsing sa pagkontak nga gitakda sa mga sungkod. Adunay usa ka monitor sa impormasyon ug mga segundo sa kuryente. Pagbaton og usa ka pamaagi sa simulator, mahimo nimo kining tukoron alang sa home workouts.
Isometric exercises - contraindications
Sama sa bisan unsa nga matang sa pagbansay ug sa static load, adunay mga contraindication nga importante nga palandongon. Aron mahunahuna ang posible nga negatibo nga mga sangputanan sa presensya sa mga sakit nga malala, girekomendar nga mokonsulta una sa usa ka doktor. Ang ehersisyo sa pamaagi sa isometric dili mahimo uban sa mga sakit sa musculoskeletal system, seksyon sa caesarean ug mga suliran sa panan-awon. Ang dili pagbansay kinahanglan nga adunay varicose veins, hemorrhoids ug hika.
Kasagaran, sa atubangan sa maong mga problema, gikinahanglan nimo nga limitahan ang luwan o kuhaon ang luwas nga isometric nga mga ehersisyo. Importante nga hinumdoman nga kon ang mga lihok sayup nga gihimo, mahimo ka nga masakitan o maghagit sa presyur sa presyur. Ang mga eksperto nagsugyot sa hustong pagkalkulo sa ilang kusog, tungod kay ang sobra nga mga karga mahimong makadaot.