Minahal nga mga batang babaye, kung gusto nimo nga mahimong mga tag-iya sa mga bati nga mga bitiis, nga makita sa mga tawo sulod sa dugay nga panahon sa dalan, nan ang mga gak squats mao gayud ang imong gikinahanglan!
Gakk-squat alang sa mga kaunuran sa tiil
Gakk-squat - usa kini sa mga matang sa squats nga gihimo sa usa ka espesyal nga simulator, nga nagtugot kanimo sa pag-ayo sa nagkalainlaing mga kaunuran sa mga bitiis. Niini nga ehersisyo, ang quadriceps, hamstrings ug papa naapil. Kini usa ka batakan nga pag-ehersisyo diin ang axial load sa spine nagkunhod pag-ayo tungod sa posibilidad nga posisyon sa lawas.
Ang usa ka foot press sa usa ka hack machine kinahanglan nga ipatuman subay sa pipila ka mga lagda sa teknolohiya. Ibutang ang mga bitiis sa tunga-tunga sa plataporma, paligdi ang luyo sa likod sa simulator, pil-as ang hawak, haw-as ang hugot nga pagkupot, ibutang ang ulo sa ulo. Kung hinay-hinay, hinay-hinay nga magsugod sa pagkahulog, paglingkod duol sa husto nga anggulo sa tuhod o gamay nga ubos, sa hinay nga pagbalik sa sinugdanan nga posisyon. Atol sa pagpatuman sa ehersisyo sa gakk, pagbantay sa pipila ka mga higayon:
- ang lawas gipugos sa likod sa simulator, ang mga pivot point mao ang sacrum ug scapula, ang loin nabaw;
- Ang mga tuhod kinahanglan sa gilapdon sa mga tiil sa tibuok ehersisyo;
- paningkamot nga mosalig sa mga tikod, ug dili sa mga medyas, busa mas nalangkit ka sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa likod nga bahin sa paa;
- Hupting hugot ang mga kamot nga dunay gak trainer aron dili maapil ang dili kinahanglanon nga paglihok sa dugokan.
Ang Gakk machine nagtugot kanimo sa pagkarga sa nagkalainlaing mga kaunuran sa mga bitiis. Pinaagi sa pagbag-o sa nahimutangan sa mga tiil sa plataporma, imong mahibal-an kung unsang mga kaunoran ang nahilambigit karon sa trabaho.
Pagbansaybansay
Sa hiktin nga kahimtang sa mga bitiis, ang mga lateral nga ulo sa quadriceps (lateral side of the thigh) nahilakip. Ang usa ka halapad nga pagkahimutang nagkonekta sa mga medial nga mga ulo sa quadriceps ug naggiya sa mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa. Kon imong ibutang ang imong mga tiil sa tumoy sa plataporma, ang gibug-aton ang ibalhin ngadto sa mga hawak ug mga papa. Sa diha nga ang mga tiil gibutang sa ubos nga bahin sa plataporma, ang luwan moadto sa atubangan nga bahin sa paa.
Ayaw usba ang klasikal nga mga magsusugod nga mga sayup:
- ayaw gub-a ang mga tikod gikan sa plataporma;
- ayaw pagpaubos ang imong mga tuhod;
- kon ang imong taludtod nahigugma nimo, ayaw gub-a ang pelvis gikan sa likod sa simulator;
- ayaw kalimti kon unsaon pagpainit sa mga kaunuran sa dili pa mag-ehersisyo. Ang extension sa mga bitiis sa simulator nga naglingkod atubangan sa mga gak squats hingpit nga katimbang sa imong programa.
Gipahigayon ang ehersisyo, sama sa kadaghanan nga uban pa: 3-4 nga mga 12-15 nga pagsubli. Pilia ang gibug-aton sa ingon nga paagi nga ang katapusang higayon nga gihatag kanimo kanimo nga adunay dako nga kalisud. Hinoon, paglihok nga walay fanatismo ug bantayan ang imong mga pagbati. Kini nga pamaagi magtugot kanimo sa epektibong paagi nga makaapekto sa mga kaunuran ug makaangkon og usa ka matahum nga kahupayan.
Ang usa ka maayo nga pagdugang sa niini nga ehersisyo mahimo nga pag-atake sa usa ka barbell, pinaagi kanila imong tapuson ang mga kaunuran sa mga bitiis. Pagsugod nga posisyon:
- Ang mga tiil managsama sa usag usa ug mas gamay kay sa mga balat-ang;
- tuhod nga gamay;
- Ang bar nahimutang sa imong mga abaga (ibabaw trapezoids);
- ang tiyan ibitay, ang likod nga gamay nga nabawog.
Samtang nagpabilin ang pagkabalanse, paghimo sa usa ka halapad nga lakang sa unahan. Ayaw pagsalig sa unahan, tan-awa ang imong postura! Ang gibug-aton gibalhin ngadto sa gibutyag nga bitiis, ang bat-ang halos pareho sa salog, ang tuhod sa likod nga tiil hapit matandog ang salog. Paghupot sa usa ka segundo, dayon tumungas ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang sunod nga lakang uban sa lain nga tiil. Sa niini nga ehersisyo, ang mga sampot, ang sulod sa likod sa paa ug ang quadriceps sa mga bitiis nalambigit usab.
Human sa ingon nga buhat, siyempre, ang mga kaunuran masakit, apan ikaw mapasigarbuhon sa imong kaugalingon ug magmaya, sa matag higayon nga moabut sa salamin. Ug unsa nga matang sa epekto kini kon ikaw modagan sa dalan sa mga shorts sa ting-init!