Pagkatahum sa pagtan-aw sa flexible ug plastik nga mga gymnast, nga wala nay mas sayon kay sa paglingkod diha sa usa ka lubid. Apan, ang twine dili lang nindot, mapuslanon usab kini! Kon ikaw makahimo sa paglingkod sa lubot, kini nagpasabot nga ang imong ligaments gituy-od, ang mga lutahan dili makatipon sa asin nga deposito, ug sa mga kaunuran walay kakulang sa kusog. Kini nga pamahayag usab naglihok sa atbang nga direksyon: kon makat-on ka sa paglingkod sa usa ka hilo, imong dad-on ang asin gikan sa mga lutahan, mga musculo sa tren ug mga kaunuran ug mga ligaments. Kini alang sa katuyoan sa pagpang-ayo, girekomenda namon nga imong huptan ang mga pagbansay alang sa pagbugkos ngadto sa pagkubkob.
Sa usa ka pisi sa regular nga trabaho adunay posible nga paglingkod sulod sa pipila ka mga semana. Uban sa edad, kini nga panahon mahimong mosaka ngadto sa unom ka bulan, tungod kay ang mas magulang nga tawo, ang dili kaayo kaayuhan sa iyang lawas. Apan, adunay usa ka nuybe: kay ang 20-ka tuig ug 50-tuig (sa pagkawala sa mga sakit) ang mga organismo nga molingkod sa lubnganan lisud usab. Apan sa wala pa ang 20 ka tuig kini mas sayon. Apan ayaw paghunong, hingpit sa bisan unsang edad, pagkalot - kini usa ka makab-ot nga tumong, kung walay mga kontraindiksiyon:
- balik nga kadaot;
- taas nga presyon sa dugo;
- mga liki sa mga bukog, ilabi na ang mga bat-ang.
Ang mga magsugod kinahanglan nga moapil sa usa ka adlaw, apan uban sa gamay nga pag-uswag, ang mga klase kinahanglan nga ipahigayon adlaw-adlaw. Mga tiil - kini mao ang bahin sa lawas alang sa paglawig nga kinahanglan nimong maghatag oras matag adlaw. Sa tinuud, sa paglingkod sa lubnganan, ang mga pagbansay kinahanglan nga ihatag 4% sa ilang panahon, nga - 1 ka oras sa usa ka adlaw.
Sa dili pa nimo sugdan ang paghulma sa imong mga bitiis alang sa lubi, ingon nga kinahanglan nimo, isalikway. Aron mahimo kini, makaluskos ka sa pisi, makadagan, makadagan sa mga bitiis, lunges, mag-agi sa hawak nga hawak. Karon mahimo ka magsugod sa pagbansay sa mga ehersisyo alang sa transverse ug longitudinal twine.
Komplikado nga ehersisyo
- "Butterfly" - paglingkod sa salog, tuhod - gawas, ang mga tiil nga makahikap, pagpugong sa mga tiil, mga sikugo nga magpalayo sa tuhod. Gipabilin nato kini nga posisyon gikan 20 hangtud 60, dayon kita mobalik sa IP. Naghimo kita ug 5 nga mga pamaagi, dayon gipahigayon ang "reverse" nga butterfly, pareho ra, ang mga tuhod lang ang natan-aw, ang mga tiil gisirado lamang gikan sa luyo, ug ang pelvis naningkamot nga mounlod sa salog.
- Usa ka tuhod nga nahabilin nga nabaw, ang tiil nagatandog sa sulod nga bahin sa paa sa tul-id nga paa. Kita nadani sa usa ka tul-id nga paa nga adunay duha ka mga kamot, ang atong bukobuko kanunay nga naningkamot sa pagtul-id ug pagdala sa unahan sa tiil. Naghimo kami og 5 nga pagbalik-balik kada tiil.
- IP - sama sa ehersisyo 2. Wala kami nag-agi sa atubangan, apan sa pikas bahin. Sa paghimo niini, ang kamot nga nag-atubang sa tul-id nga bitiis, pinaagi sa tumoy nga atong gibitad sa mga tudlo sa tiil sa usa ka tul-id nga bitiis, samtang ang punoan anaa sa tiil sa kilid. Pagbalik-balik: 5.
- Pagduko sa tuhod alang sa likod, ayaw paglingkod sa tiil! Pagdala sa unahan ngadto sa tul-id nga paa. Pagbalik-balik: 5.
- Ginaatubang namo ang among mga bitiis sa among atubangan ug gihugpong ang among mga medyas nga may duha ka kamot. Naningkamot kami nga mohigda sa among mga tiil nga tul-id ang among likod. Pagbalik-balik: 10.
- Ang mga bitiis gibutang kutob sa mahimo, ang likod mao pa. Una kita moadto sa wala, dayon sa tuo nga tiil, dayon ngadto sa tunga. Komplikado: ginatuy-od namo ang among tuo nga kamot sa tuo nga paa, wala nga kamot sa wala sa usa sa samang higayon.
Kini mao ang pasiuna nga pagpangandam ug pagbugkos sa mga ligaments. Ang matag pag-ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon sa estatiko, maglangan sa boltahe pinaagi sa 20-60 s, kanunay nga maningkamot sa pag-uswag sa atong likod, dili kita magpaubos, nga mao ang unahan. Karon sugdan nato ang labing epektibo nga pag-ehersisyo sa twin - ang lubot mismo. Nagsugod kami sa transverse, tungod kay mas komplikado kini.
Gipataas nato ang atong mga batiis kutob sa mahimo gikan sa usag usa, gisulayan nato nga ipaubos ang pelvis nga ubos kutob sa mahimo, samtang ang likod anaa pa. Ang unang 2 nga pamaagi makapalig-on sa salog, sa ikatulo nga higayon nga makab-ot nato ang maximum ug magpabilin kini nga posisyon sulod sa 20 segundos. Ang ikaupat ug ikalima nga paagi gitawag nga "lakang ibabaw sa imong kaugalingon", nga mao ang - nga gipaubos sa limitasyon nga punto, nagsugod kami sa paghumok, pagpulpog gikan sa mga medyas ngadto sa mga tikod.