Himoa nga ang flat sa tiyan ug pagkab-ot sa usa ka maanindot nga kahupayan, mahimo ka gani nga dili moadto sa gym. Aron mahimo kini, hibal-i kung unsaon sa husto ug epektibo nga pag-pump ang press sa balay. Kini kinahanglan nga giingon nga kini dili usa ka yanong buluhaton, tungod kay ang tambok gikan niini nga dapit lisud kaayo. Aron mahimo ang mga kaunuran sa press, posible ang paghimo sa nagkalain-laing mga ehersisyo, sama pananglitan, pagtuok, pagbayaw sa mga bitiis, pagpataas sa pelvis, "bisikleta", ug uban pa. Mahimo nimo ibutang ang pug-anan dili lamang sa usa ka pinahigda nga posisyon, kondili usab, pananglitan, naggunit og usa ka pinahigda nga bar ug gibayaw ang imong mga tiil sa imong tiyan.
Unsaon sa pag-ayo sa press?
Kon imong tan-awon ang mga ehersisyo sa pag-ehersisyo sa press, sila tanan yano ug accessible, apan kung wala ka mahibal-an ug dili maninguha sa pipila ka mga nuances, apan ang resulta gikan sa pagbansay dili mahimo. Dili nimo mapangita ang ingon ka importante nga punto - gidili nga magsugod pagbansay kung adunay mga problema sa panglawas.
Unsaon sa hustong pagpugos sa press alang sa mga lalaki ug mga babaye:
- Ang pagsugod sa pagbansay anaa sa usa ka walay sulod nga tiyan, mao nga walay kahasol, ug ang resulta mas dali nga makab-ot.
- Siguroha ang paghimo'g mainit nga pagpainit sa mga kaunuran, tungod kay kini mag-andam sa lawas alang sa luwan, nga maghatag ug oportunidad nga makakuha og maayo nga resulta.
- Ang mga kaunuran sa mga press ang gipabalik sa labing dali, mao nga sa usa ka adlaw mahimo nimo nga ilabay kini sa daghang mga higayon. Ang oras alang sa pagbansay gipili nga independente, depende sa imong buot.
- Ang pagbuhat sa mga ehersisyo anaa lamang sa usa ka malisud nga nawong, busa ang sofa alang sa mga twists dili angay. Mas maayo nga ibutang ang usa ka banig sa salog ug magsugod pagbansay.
- Buhata ang tanan sa usa ka hinay nga paso, nga mobati sa tanang mga kaunoran. Likayi ang kalit nga paglihok ug mga kasakitan, tungod kay kini mahimong mosangpot sa kadaut. Sa samang higayon, angay nga isulti nga hinungdanon ang paghimo sa usa ka tulin nga pagbansay sa paghimo sa mga ehersisyo.
- Ang laing mahinungdanon nga punto - kung unsaon ang pagginhawa sa hustong paagi kung imong ilabay ang press, mao nga kon imong iway ang lawas, sa ato pa, sa pinakataas nga karga, kini angay nga pag-exhaling, ug kung maglingaw-lingaw.
- Kung atol sa pagbansay ang gibati nga pagbati sa press area, kini nagpakita nga ang tanan nahimo sa husto nga paagi ug ang resulta mahimo nga makab-ot.
- Pagkaplag kon unsaon pag-ayo ang pagpadayon sa press sa usa ka sloping bench o pahalang nga eroplano, importante nga isulti nga gikinahanglan nga pugngan ang loin sa salog, pagbayaw ug pagpaubos sa lawas sa vertebra sa likod sa vertebrae. Kini magtugot kanimo sa pag-concentrate sa load sa husto nga mga muscles ug pakunhoran ang risgo sa kadaot.
- Karon mahitungod sa lulan, nga kinahanglan nga anam-anam nga motubo. Kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka minimum nga gidaghanon sa mga pagsubli, dili mosobra sa 15-20. Labing maayo ang paghimo sa mga ehersisyo sa 3 ka mga pamaagi, diin adunay gamay nga mga pahulay.
- Ang mga tiyan sa tiyan gibahin ngadto sa tul-id ug oblique, mao nga aron makakuha og maayo nga mga resulta, kinahanglan ka nga manguha og mga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran. Importante nga sundon ang rutina sa pagbansay, ug magsugod uban sa mas ubos nga press (pagpataas sa mga bitiis), dayon moadto sa oblique muscles (magkuslak sa atbang nga direksyon) ug
matapos uban sa taas nga press (pagbayaw sa hull). - Sa diha nga ang pagpahigayon sa mga ehersisyo gikan sa prone nga posisyon, kinahanglan nga dili nimo ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo sa lock, tungod kay, sa ingon, ang load sa liog mosaka. Kini labing maayo nga ibutang kini duol sa mga dalunggan. Ipataas ang suwang ug itudlo ang suwang ngadto sa kisame.
Importante nga mahibal-an dili lang kung unsa ang maayo nga pag-pump sa lower ug upper press, apan hunahunaa usab ang panginahanglan alang sa tukmang nutrisyon , tungod kay ang resulta mao ang 70% depende sa unsay gikaon sa tawo. Ang usa kinahanglan dili makalimot mahitungod sa pagmintinar sa balanse sa tubig sa lawas, pag-inom labing menos 1.5 ka litro kada adlaw. Pag-inom og tubig kinahanglan nga atol sa pagbansay, busa ibutang ang usa ka botelya nga tubig tapad nimo.