Sistema sa pagduso gikan sa salog

Ang pagsuyop gikan sa salog usa ka komon nga pag-ehersisyo nga multiarticular diin ang mga kaunuran sa pectoral ug triceps nalangkit. Uban sa husto nga pamaagi sa pagduso gikan sa salog, ang gamay nga mga unod sa kamot, ang press, ang forearm ug ang atubangan nga mga sagbayan sa mga delta usab puno usab.

Mga graph sa mga push-up gikan sa salog alang sa matag indibidwal. Ang uban nagkinahanglan og gamay nga pamaagi, ang uban labaw pa. Apan pag-usab, ang kasagaran nga sistema sa mga push-up gikan sa salog anaa alang sa matag fitness instructor. Makatabang kini sa pagtukod sa gikinahanglan nga masa sa kusog, ingon man pagpalambo sa paglahutay ug kalig-on.

Usa sa labing komon nga pamaagi sa pagduso gikan sa salog mao ang "100+". Kini nga komplikado gidisenyo alang sa mga tawo nga adunay average nga pisikal nga datos. Gikinahanglan usab nga magmabinantayon sa mga tawo nga adunay pagtubo labaw sa 180 cm, tungod kay tungod sa gitas-on sa mga kamot ang lawas naghimo sa usa ka dako nga karga. Niining bahina, gikinahanglan ang pagkunhod sa gidaghanon sa ehersisyo.

Busa, sa unang semana - kami nagtrabaho unom ka adlaw, ang Dominggo usa ka adlaw. Sa buntag, tulo ka mga pamaagi 10 ka beses, upat ka beses 10 ka beses sa usa ka adlaw, pareho nga gidaghanon sa mga pagsubli sa gabii, apan aduna na'y lima ka pamaagi. Hangtud sa tunga-tunga sa semana, mahimo ka nga mag-uswag sa mga pagduol (pananglitan, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - Miyerkules). Ang ikaduha nga tunga sa semana ang pag-us-us sa load. Ang Domingo, sama sa gihisgutan sa ibabaw, usa ka adlaw nga pagpalayo.

Gikan sa ikaduha nga semana, ang gidaghanon sa mga pamaagi mao ang managsama, ang bugtong nga butang, ginadugang ang gidaghanon sa mga push-up gikan sa salog nga katunga, matag usa, kami nagtrabaho sa 20 ka higayon.

Alang sa ikatulong semana nagpadayon kita sa pagtrabaho sa tulo ka beses sa usa ka adlaw, samtang nagpakunhod sa gidaghanon sa mga pamaagi ug nagkalainlain nga gidaghanon sa gihimo nga pagduso. Pananglitan, kini mahimong 25:10:20 o 10:30:20. Pinaagi sa paggamit niini nga pamaagi, dali ka makahimo og kalim-an ka mga pagduso sa usa ka panahon nga adunay nagkalainlain nga intensity sulod sa usa ka bulan.

Push-ups gikan sa salog alang sa mga nagsugod

Ang sistema sa push-ups gikan sa salog alang sa mga nagsugod usa ka alternation sa pagbansay-rest-training-rest. Kon ginapilit nimo kini nga sistema, sulayi nga kuhaon ang pipila nga mga pushups. Kon ang mga kaunuran nga kalma motubag sa luwan, dayon sa matag ehersisyo makadugang usa ka pagduso. Ang komplikado gidisenyo sulod sa 7 ka semana.

Numero sa pagbansay 1

1. Push-ups nga adunay usa ka lapad nga grip 2x7 (2 set nga 7 ka beses), pahulay tali sa mga set nga dili molapas sa tulo ka minuto.
2. Gipamomba namo ang press nga upside down - 15 ka beses.
3. Usa ka pagduso sa usa ka dako nga pagkupot gikan sa bangko. Ingon man usab sa unang bersyon, duha ka pamaagi sa pito, apan ang pahulay dili sobra sa duha ka minuto.
4. Pag-usab, pag-abay sa press pinaagi sa pag-isa sa punoan, usab 15 ka beses.

Numero sa pagbansay 2

1. Ang mga push-up nga may malapad nga pagkupot 3 ngadto sa 9, ang pagpahulay tali sa mga set sulod sa maximum nga tulo ka minuto.
2. Mga squat nga may bodibar tulo ka beses 20 ka beses. Sulayi ang paghimo sa bodybar ingon nga usa ka barbell, kini makatabang sa paghupot sa lawas panahon sa squats.
3. Push-ups nga adunay average nga setting sa mga kamot - usa ka light version gikan sa bench 3x10, ang pahulay tali sa mga set nga 1-2 ka minuto.
4. Pindutin ang pagbayaw sa punoan 1x15-25.

Usa ka kurso nga pagduso gikan sa salog alang sa kauswagan

Kini nga sistema gidesinyo usab sulod sa 6-8 ka semana, ang gidaghanon sa pagduso sa matag pagbansay kinahanglan motubo.

Lunes

1. Push-ups nga adunay gapas 4x12-15 (padayon ang gikusgon).
2. Pindutin ang pagbayaw sa punoan nga 1x40-50.
3. Push-ups sa mga kamot nga magkauban 4x10-12.
4. Pindutin ang pagbayaw sa punoan nga 1x40-50.

Martes

Gikinahanglan alang sa usa ka tibuok nga adlaw sa pagkolekta og usa ka gatusan ka mga push-up. Makapili ka bisan unsa nga matang sa bench press gikan sa salog. Sa sinugdan, mahimo nimo ang 10-10, dayon 4 ngadto sa 25, ug uban pa. Ang among problema kanimo mao ang pagkat-on unsaon paghimo sa 2 ngadto sa 50. Kung ang imong pag-abot niini nga tumong, mahimo nimo nga usa ka tumong nga maka-iskor og 200 nga push-up.

Huwebes

1. Push-ups sa usa ka dako nga pagkupot sa maximum nga gidaghanon sa mga panahon.
2. Usab kami nagtrabaho alang sa usa ka maximum, usa lamang ka press-lifting sa punoan.
3. Pagpangit sa hiktin nga pagkupot, usab sa maximum.
4. Gihuman namon, usab ang kinadak-ang pasundayag sa pagbayaw sa punoan.

Biyernes

1. Intensive deep push-up nga 3 set nga 20.
2. Ang usa ka pug-anan nga may hiktin nga gipahimutang ang mga kamot nga 2 ka set nga 30.
3. Mga squat nga may bodibar sa mga abaga sa 4 ka set nga 25.