Dili kini sekreto nga ang hyperextensions alang sa likod ug papa mao ang usa ka maayo nga ehersisyo, salamat nga posible nga ipabilin ang mga kaunuran sa tono, pagpalig-on sa dugokan ug sa kinatibuk-an aron mapalambo ang panglawas sa likod. Sa kini nga kaso, bisan ang mga nagsugod dili makahasol sa pagkuha sa bisan usa ka kadaot sa spinal o usa ka joint problem. Siyempre, aron magsugod sa kini nga mapuslanon aron mahibal-an unsaon sa husto nga paghimo sa hyperextension sa klasikal nga bersyon, ug unya magsugod sa pagbuhat ubos sa kasamtangan nga mga kondisyon.
Pag-ehersisyo sa hyperextension
Sa tinuud, ang usa ka espesyal nga simulator gigamit sa pagpahigayon niini nga ehersisyo, nga gitawag og susama nga pulong - hyperextension. Kini mahimo nga hilig o pinahigda. Sa kinatibuk-an, sa paggamit niini, imong buhaton ang mosunod nga mga lihok:
Kuhaa ang pagsugod nga posisyon: ibutang ang hips sa mga supporting rollers ug sugdi ang mga shins ubos sa usa ka espesyal nga supporting bar. Ang imong likod ug mga bitiis sa niini nga kaso kinahanglan nga usa ka linya - bisan sa pahigpit o sa diagonal nga posisyon, ikaw naghimo sa mga lihok.
Gikan sa sinugdan nga posisyon, imong gipilo ang imong likod paingon sa salog sa usa ka hapsay nga paglihok ug pagbalik uban ang hapsay nga kalihukan.
Mahimo nimo ipahigayon ang hyperextensions nga timbang - sa gym alang sa paggamit niini sa load, nga gitakda sa taliwala sa mga blades, ug sa balay sa kasagaran makahimo sa hyperextensions uban sa mga dumbbells. Tungod kay among nahibal-an kung unsa ang dagway niini sa usa ka klasikal nga porma, tingali nahunahuna na nimo kung unsay gikinahanglan aron balikon kini sa balay.
Pagpangita sa balay
Kon kini daw kanimo nga lisud ang pag-usab sa hyperextensions sa balay - nasayop ka. Aron mahimo kini nga ehersisyo, wala ka magkinahanglan og daghan: usa ka taas, dili kaayo humok nga eroplano ug, labing maayo, usa ka kauban nga mosuporta sa imong mga tiil. Analisahon nato ang ubay-ubay nga mga kalainan sa panimalay niini nga ehersisyo:
Home hyperextensions uban ang taas nga nawong.
- Paghigda sa usa ka lingkuranan, lingkuranan, sopa o higdaan aron ang mga nawong makahikap sa imong mga hips, ang mga bitiis lig-on nga gihigot o gipaluyohan sa usa ka katabang, ug ang lawas mahimong gawasnon.
- Tul-ira ang imong likod aron ang imong lawas ug ang imong mga bitiis mahimo nga usa ka linya.
- Himoa ang hapsay, hinay nga mga bakilid ug balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Giawhag nga balikon ang 2-3 nga pamaagi 12-15 ka beses.
Pagpangita sa salog.
- Diha sa salog o usa ka espesyal nga alpombra alang sa sports, naghigda sa imong tiyan, nawala ang nawong, ang mga kamot sa luyo sa ulo natago sa kandado, ang imong mga tiil gibutang sa baterya (nga anaa sa ilalum sa higdaanan, o gitakda sa imong kaparis).
- Sa pagkalutaw, haw-as ang imong ulo ug gub-a ang lawas gikan sa salog, nga naglikay sa likod. Sa niini nga kaso, ang mga hips kinahanglan nga mohigda sa salog. Mohunong sulod sa 2-3 ka segundo.
- Paggawas ug sa samang higayon hapsay nga malunod ngadto sa salog, pagkuha sa orihinal nga posisyon. Aron mahimo ang ingon nga opsyon sa ehersisyo, kinahanglan nimo ang 3 set nga 20 nga pamaagi.
Ang mga kabaligtaran nga hyperextensions sa balay.
- Diha sa salog o sa usa ka espesyal nga alpombra alang sa mga sports, mohigda sa imong tiyan, nawad-an ang nawong, mga bukton nga tul-id, gipaatubang sa unahan.
- Duyog sa inhalasyon, gub-on ang tul-id nga mga bitiis gikan sa salog kutob sa mahimo, samtang naggunit sa mga kamot ug taas nga lawas sa unang posisyon. Panahon sa paghinlo, hinay-hinay ipaubos ang imong mga bitiis ngadto sa salog, sa ingon ang pagsugod sa posisyon. Aron mahimo ang ingon nga opsyon sa ehersisyo, kinahanglan nimo ang 3 set nga 20 nga pamaagi.
Ang tanan niini nga mga pagbansay dili mas ngil-ad kaysa sa mga butang nga mahimo nimo sa gym. Ang nag-unang butang mao ang pag-obserbar sa tanan nga panagana, ug kung ang ehersisyo nagtino sa pagsuporta alang sa katabang, pagpangita sa usa ka katabang, ug dili risgo nga maangol.