Ang Tabata usa sa labing maayo nga pamaagi sa pagbansay alang niadtong adunay sobra nga gibug-aton, ug kansang tumong mao ang pagpalambo tungod sa pisikal nga ehersisyo. Maayo nga posible nga atubangon ang pagkaon ni Tabatab tungod sa pagkawala sa timbang sa balay. Ang bugtong butang nga gikinahanglan mao ang libre nga mga sinina ug usa ka lapad nga lawak, aron walay makababag sa kalihokan.
Ang pamaagi alang sa pagbansay sa Tabata alang sa mga magsusugod ug alang sa mga batid nga mga atleta mao ang managsama nga mga pagbansay kinahanglan nga sama ka masayon kutob sa mahimo. Ang gidugayon sa pagbansay wala makaapekto sa resulta. Lamang dili kaayo kusganon nga kusgan nga mga tawo ang makahimo sa paghimo niini nga pagbansay sulod sa 10-15 ka minutos. Bisan tuod walay pagbati ang pagbansay sa dugang, ang kakapoy lamang sa lawas mahitabo.
Ang interval nga pagbansay nga Tabata naglangkob sa usa ka siklo sa pagbansay, diin kinahanglan ka nga magtrabaho sa 8 nga mga pamaagi sulod sa 20 segundos, makapahunong sa pagpahulay sulod sa dili mokubos sa 10 segundos. Sa usa ka panahon nga adunay aktibong proseso sa trabaho, kinahanglan nimo nga maseguro nga ang maximum nga gidaghanon sa mga pagsubli nga gihimo.
Mainitan
Aron dad-on ang mga kaunuran sa imong lawas ngadto sa tonus, kinahanglang buhaton nimo ang gamay nga pag-ehersisyo. Dili sobra sa lima ka mga minuto:
- paghimo og usa ka gamay nga lunge, tingpamulak nga pag-uyog, maningkamot nga mahugasan ang mga kaunuran sa mga bitiis. Sa samang higayon, padayon nga tul-id ang imong likod;
- hinay-hinay paghimo og pipila ka mga sit-up, tinguhaa nga dili makuha ang mga tikod gikan sa salog. Ang mga tuhod magkaparis sa usag usa;
- paghimo sa yano nga mga kahilig sa unahan-paatras, tuo nga wala.
Mga ehersisyo sa sistema sa Tabata
Daghan sa mga gymnastics sa mga pro Japanese ang nagsulti nga ang mga ehersisyo nga kabahin sa Tabata complex mahimong maglakip sa hingpit nga bisan unsang mga grupo sa kaunuran. Ang nag-unang butang mao ang pag-uswag, pagtan-aw sa resulta gikan sa pagbansay. Aron mahimo kini, human sa matag pag-ehersisyo, isulat ang gidaghanon sa mga pagsubli, matag usa, sa matag sunod ikaw adunay insentibo sa pagbuntog sa miaging resulta.
Sa ubos usa ka ehemplo sa Tabata exercise protocol alang sa mga nagsugod. Dili kini daghan, apan kini gitumong lamang sa resulta sa pagpalambo sa imong lawas. Busa:
- Mga Squat. Dad-a ang mga dumbbells, atol sa sit-ups ipataas ang imong mga kamot sa mga dumbbells sa unahan, sa diha nga ikaw mobangon, ipaubos ang imong mga bukton diha sa punoan. Ang mga gibug-aton sa mga dumbbells gipili alang sa imong kusog ug paglahutay.
- Kami nagpadayon sa paghupot sa mga dumbbells. Ang mga bukton gibawog sa mga siko ug susama sa salog. Paningkamuti ang pagpabilin sa ibabaw sa punoan nga static, apan ipataas ang imong mga tuhod sa tagsa ka higayon, samtang naningkamot sa paghikap kanila uban sa mga dumbbells.
- Ipapilit ang imong mga palad batok sa matag usa sa dughan ug i-rotate ang lawas sa tuo ngadto sa wala.
- Paghubad gikan sa salog. Ang mga pamaagi sa pagpauswag managlahi, busa pilia ang labing epektibo nga paagi alang kanimo.
- Ibutang ang imong likod, ipataas ang imong mga bitiis aron mahimong usa ka grabe nga anggulo, ug himoa ang usa ka ehersisyo nga gitawag lamang nga "gunting".
- Hikapa ang imong tiyan, sulayi ang pagsandig sa imong mga tiil sa bungbong. Uban sa imong mga kamot nga gikuptan sa likod sa ulo sa kandado, ipataas ang ibabaw nga bahin sa punoan.
- Kini nga ehersisyo komplikado kaayo, apan epektibo kaayo. Gikan sa prone position
mobarug, duha ka beses nga mopadayon, human sa pagbangon, paglukso, ihulog ang imong mga kamot ibabaw sa imong ulo ug paghigda pag-usab. - Naghigda sa likod, ang mga bitiis nga nagligid sa tuhod. Pagpataas sa ibabaw nga lawas, tinguhaa ang pagkab-ot sa mga tudlo sa imong mga kamot.
Aron tin-aw nga ipahigayon ang pagbansay sa Tabata, kinahanglan nimo ang usa ka stopwatch o usa ka timer. Makatabang kini sa pagpugong sa oras nga gigahin sa pagpahulay ug sa mga pagbansay sa ilang mga kaugalingon. Kon ang imong mga lihok klaro, ug ang intensidad molambo sa matag ehersisyo, nan sa pipila ka mga semana imong makita ang mga resulta nga magpadayon kanimo sa paghimo.