Alang sa maayo nga panglawas, ang usa ka balanse nga pagkaon importante, aron ang lawas makadawat sa tanang gikinahanglan nga mga butang alang niini. Uban niini, dili ka makapalig-on sa imong panglawas, apan mawad-an ka usab og timbang. Importante nga mahibal-an ug tagdon ang kasamtangan nga rekomendasyon ug paghimo sa husto nga menu.
Unsa ang kahulugan sa balanse nga nutrisyon?
Ang nag-unang esensya sa gipresentar nga sistema naglangkob sa pag-drawing sa usa ka pagkaon nga gibase sa enerhiya nga bili sa mga produkto. Ang lawas kinahanglan makadawat sa mga protina, tambok, carbohydrates, bitamina, macro ug microelements, ug usab sa digestive enzymes. Ang balanse nga balanse nga nutrisyon nagpasabot sa pagpili ug may katakus nga kombinasyon sa mga produkto, maingon man sa pagproseso ug paggamit sa panahon.
Mga batakang balanse nga pagkaon
Aron makahimog kausaban sa imong pagkaon, dili kinahanglan nga moadto sa usa ka espesyalista, tungod kay adunay yano nga mga lagda alang sa balanseng pagkaon:
- Ang pagkaon giisip nga husto nga gisulat, sa diha nga ang pagsulod ug pagkonsumo sa mga nutrients balanse.
- Ang menu kinahanglan nga adunay daghan nga mga prutas ug mga utanon .
- Ang pormula sa balanseng pagkaon naglakip sa tulo ka pangunang pagkaon ug duha ka snaks. Timan-i nga sa tunga nila kinahanglang ipasa ang parehas nga oras nga mga kal-ang.
- Importante usab ang pag-andam sa pagkaon sa hustong paagi, busa, ang pagprito wala gipalain. Ang mga produkto mahimong lutoon alang sa usa ka magtiayon, sa hudno, magaluto, magluto ug magkalipay.
- Ang usa ka balanseng pagkaon naglakip sa paggamit sa igo nga gidaghanon sa likido, busa ang adlaw-adlaw nga lagda dili mokubos sa 1.5 ka litro. Ang labing maayo nga pag-inom tunga sa oras sa dili pa mokaon.
Balanse nga gahum - menu
Ang matag tawo makahimo sa usa ka pagkaon alang sa iyang kaugalingon, ang nag-una nga butang, magiyahan sa kasamtangan nga mga lagda. Ang menu alang sa usa ka balanseng diyeta sulod sa usa ka semana kinahanglan managlahi, ug kini mahimong mahipos sumala sa mosunod nga laraw:
- Pag-almusal - 40% sa kinatibuk-ang pang-matag-adlaw nga kaloriya. Dinhi sa plato adunay duha ka mga protina ug carbohydrates, parehong komplikado ug yano.
- Snack - dili sobra sa 100 kkal. Pilia ang mga protina o carbohydrates.
- Ang paniudto mao ang 30% sa kinatibuk-ang kaloriya. Sa menu, ang protina ug utanon nga pagkaon: mga utanon ug prutas.
- Snack - dili sobra sa 150 kcal.
- Panihapon - 20% sa kinatibuk-ang kaloriya. Pilia ang dali nga pagkalutaw nga mga protina, sama sa mga isda, mga produkto sa dairy o mga protina sa tanom. Bisan pa kini posible nga mga utanon ug prutas.
Balanse nga diyeta alang sa pagkawala sa timbang
Aron mawad-an og gibug-aton, ang mga nutrisyonista nagrekomendar nga balansehon ang ratio sa BJU sa proporsiyon nga 1: 2: 3. Sa samang higayon, katunga sa protina kinahanglan nga gikan sa utanon, ug 1/3 sa tambok mao ang lana sa utanon. Sama sa carbohydrates, 75% ang mga starch, ug ang uban mao ang lactose, fructose ug sucrose. Dugang pa, ang balanse nga diyeta alang sa pagbug-at sa mga kababayen-an nagpasabot sa pag-obserba sa fractional nutrition, nga nagkonsidera sa caloric content sa pagkaon (alang sa pagkawala sa timbang - dili sobra sa 1500 kcal, ug pagpabilin sa timbang - 2000 kcal) ug paggamit sa igo nga kantidad nga liquid.
Timbang nga pagkaon alang sa timbang
Daghang mga atleta adunay usa ka tumong - aron maangkon ang masa sa kaunuran ug alang niining katuyoan kinahanglan nimo nga usbon ang imong pagkaon. Alang sa timbang nga pagkaon, importante nga hunahunaon:
- Ang labing importante nga butang alang sa pagpatuman sa tahas mao ang protina, mao nga ang gidaghanon kinahanglan nga usbaw aron ang 1 kg nga gibug-aton mahimong 2 g. Importante nga bahinon ang adlaw-adlaw nga bahin ngadto sa daghang mga pamaagi, tungod kay ang lawas sa labing makat-on sa 40 ka gram sa matag higayon.
- Ang makatarungan nga balanse nga nutrisyon naglakip sa paggamit sa himsog nga tambok. Mas maayo nga solusyon - unsaturated nga tambok sa utanon. Aron makaangkon og timbang, nagkinahanglan ka ug 2 g kada 1 kg sa ubos nga tambok nga tambok ug parehas nga gidaghanon sa tambok nga tambok, apan 1 ka kilo sa kaunoran sa kaunuran.
- Aron makakita sa timbangan nga "plus", kinahanglang mopili ka alang sa imong menu complex carbohydrates. Alang sa mga lalaki, ang adlaw-adlaw nga dosis gibana-bana nga 9 g / kg nga gibug-aton, ug alang sa mga babaye dili kaayo.
- Alang sa panglawas importante ang pagkuha sa bitamina complex ug pag-inom og mga 2.5 ka litro nga tubig.
Timbang nga Pagkaon sa Vegetarian
Ang mga tawo nga nagdumili nga mokaon sa karne kinahanglan nga maghatag ug espesyal nga pagtagad sa pagbalanse sa pagkaon, aron ang lawas makakuha sa tanan nga gikinahanglan alang sa normal nga buhat. Ang timbang nga nutrisyon alang sa mga vegetarians naglakip sa mosunod nga mga butang nga dili mapulihan:
- Ang protina ipresentar sa pagkaon nga adunay mga legumes, mga produkto sa soy, mga nut, ingon man mga itlog ug mga produkto sa dairy, kon kini gitugot. Gituohan nga ang 1 kg sa gibug-aton kinahanglan nga account alang sa 1 g sa protina.
- Importante nga ang pagkaon adunay mga pagkaon nga puno sa puthaw, pananglitan, saging, nuts, pinaugang bunga ug uban pa.
- Alang sa mga vegetarian, ang bitamina B12 mahinungdanon, apan kini anaa sa mga gitugutan nga mga produkto (pine nuts, sea kale ug fermented nga gatas nga mga produkto) sa gamay nga gidaghanon, mao nga kini girekomendar sa pagkuha niini sa dagway sa mga additives.
- Bisan sa pagkaon kinahanglan kinahanglan nga mga produkto nga adunay tambok nga mga asido nga omega-3, ug bisan ang zinc ug calcium.
Balanse nga nutrisyon alang sa mabdos nga mga babaye
Alang sa mga babaye, ang husto nga nutrisyon importante kaayo. Aron masabtan kon unsaon pagbalanse sa nutrisyon, ang mga eksperto nagarekomendar sa pagpunting sa mosunod nga impormasyon:
- Alang sa husto nga pagporma sa fetus, ang mga protina hinungdanon kaayo. Sa unang katunga sa pagmabdos kada adlaw kinahanglan nga mokaon labing menos 100 ka gramos, ug sa ikaduha -120 g. Kinahanglan nga matikdan nga mga katunga niini nga kantidad kinahanglan nga girepresentahan sa mga protina sa hayop.
- Importante alang sa mga kababayen-an sa posisyon ug carbohydrates, nga dili angay mahadlok sa pagluwas sa numero. Sa unang katunga sa pagmabdos, kinahanglan ka mokaon og 350 gramos, ug sa ikaduha - 400 g. Pokus sa hinay nga carbohydrates, ug unya dili ka kinahanglan mahadlok sa sobrang timbang.
- Mga tambok kaayo nga importante alang sa pagporma sa tambok, busa sa pagkaon sila kinahanglan nga mga 80 g, uban sa 15-30 g sa niini nga kantidad kinahanglan nga girepresentar sa utanon tambok.
- Ang mga doktor nagkahiusa sa pag-ingon nga ang menu sa mabdos nga babaye kinahanglan ma-gamay. Ang partikular nga importansya mao ang bitamina E, C, grupo B, A, D ug folic acid. Ang labing importante nga mga minerales mao ang calcium, phosphorus, magnesium, potassium, sodium ug iron.