Nga ang imong buhat dili mausik!
1. Mga itlog
Protina ug carbohydrates - mao kini ang imong gikinahanglan human sa pisikal nga pagpaningkamot sa una nga dapit. Ang mga itlog puno sa protina. Sa usa ka itlog, 70 kaloriya ug 6.3 gramo sa protina. Ug usab kini usa sa pipila nga mga produkto nga adunay bitamina D. Apan ayaw hunahunaa nga ang mga itlog nga hilaw ug linuto nga kaparehas mapuslanon. Kini ang pagtambal sa kainit nga nagpasiugda sa mas maayo nga pagsuyop sa protina!
2. Mga salida
Ang Kinoa usa ka cereal, nga usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa carbohydrates. Ang brown nga bugas usab usa ka maayo nga angay, apan kini wala itandi sa mga anaa sa kinoa nga mga bitamina ug mga sustansya. Dugang pa, kini adunay daghang protina ug lanaw kay sa brown rice. Ug ang panahon sa pagluto mas ubos!
Human sa pagbansay, mahimo ka nga makakaon sa porridge gikan sa sine. Sa paghimo niini, ang pelikula kinahanglan nga hugasan nga hugasan ug matumog sulod sa daghang mga oras, kon gusto nimo ang usa ka mas hinay ug maanindot nga pagtilaw. Aron mapauswag ang lami, kini mahimong ipabuto sa usa ka pan nga frying sulod sa 5 minutos. Alang sa pagluto alang sa 1 tasa kinoa pagkuha 2 ka tasang tubig, magluto sulod sa 15 ka minuto.
3. Duga sa daga
Imbis nga sports drink, mag-inom og usa ka baso nga orange juice! Dugang pa sa bitamina C, ang sulod sa potassium niini mas taas kay sa mga nailhan nga mga ilimnon alang sa sports, nga kinahanglan nga gamiton sulod sa dugay nga pagbansay, ug dili sunod kanila. Ang potassium usa ka importante nga electrolyte nga makatabang sa lawas nga ibalik ang balanse sa tubig. Ang duga sa Orange hingpit usab alang sa mga cocktail sa protina.
4. Kefir
Ang Kefir usa ka ilimnon nga makuha nga resulta sa pagpaaslom sa lactic acid bacteria. Ang mga tawo nagsugod sa pagpalit niini kanunay, ug dili alang sa bisan unsa! Sa kinatibuk-an, usa ka tasa sa kefir ang adunay 11-14 gramos nga lumad nga protina, nga dili natural nga gimugna sa lawas. Ang gatas nga protina labi ka mapuslanon alang sa pagmintinar sa kaunoran sa kaunuran ug aron mawala ang sobrang timbang. Tungod kay alang sa kefir gihulagway sa usa ka piho nga kahumot, nga kinahanglan nimo nga gamiton, kini nga ilimnon mahimong hingpit nga inubanan sa mga prutas, mga cereal ug whey nga protina.
5. Mga saging
Ang mga saging adunay daghan nga "maayo" nga carbohydrates, nga gikinahanglan human sa pagbansay. Kining paspas nga carbohydrates makatabang sa pag-normal sa lebel sa glycogen ug, isip resulta, ibalik ang nadaot nga mga kaunuran. Ug ang mga saging dato sa potassium
.6. Salmon
Kini dili lamang usa ka daghan nga protina, apan kini usab adunay Omega-3, nga adunay usa ka anti-inflammatory nga epekto. Kini magpasig-uli sa mga kaunoran ug magpalambo sa imong performance!
7. Mga Blueberries
Kining gagmay nga mga berry usa ka talagsaong antioxidant! Ingon sa gipakita sa panukiduki, ang mga blueberries makatabang sa pagpasig-uli sa kusog tulo ka beses nga mas paspas human sa intensive training.
8. Pita gikan sa wholemeal nga harina ug hummus
Kini nga pinggan makapuli sa karne, ug dili lisud ang pagluto niini.
Ang Hummus gihimo gikan sa mga chickpeas ug adunay mga protina ug carbohydrates. Ug ang hinay nga mga carbohydrate nga anaa sa pita dali nga mapasig-uli ang kusog human sa bug-at nga ehersisyo!
Sangkap sa pagluto hummus :
- pinaugang chickpeas - 300 g,
- Sesame seeds - 30-100 g (sa pagtilaw),
- zir - 0.5 teaspoon,
- ahos - 2-3 nga cloves,
- lemon juice - 4-7 tablespoons (nga makatilaw),
- lana sa oliba,
- asin.
Resipe:
- Ang mga manok kinahanglan nga hugasan ug matumog sa daghang tubig sulod sa 12 ka oras.
- Ibubo ang mga chickpea nga adunay lab-as nga tubig (dili asin!) Ug magluto alang sa mga 2 ka oras (ang chickpea kinahanglan nga humok kaayo).
- Uban sa andam nga chickpea, i-apil ang sabaw sa lain nga panaksan ug tipigi kini.
- Sa usa ka panit nga frying, ibubo sa sarsa ug sinugba sulod sa 2-3 ka minuto, hangtud nga makita ang kahayag nga kahumot. Ibubo ang zircon ngadto sa usa ka grinder sa kape ug galinga kini.
- Dayon ibubo ang sesame ngadto sa usa ka frying pan, lightly fry hangtud sa kahayag bulawan nga kolor ug usa ka makapahimuot nga baho. Hinay-hinay ang sesame ug i-chop kini sa grinder sa kape.
- Powdered sesame seeds sa usa ka blender. Idugang ang gipanitan nga mga clove nga ahos, pipila ka asin ug lana sa oliba. Galinga kini.
- Idugang ang mga chickpea, mash.
- Ibubo ang sabaw sa panaksan sa blender ug galinga hangtud nga hapsay.
9. Mga pino nga prutas ug mga nut
Gikan sa pagbansay, posible kini nga suportahan sa pipila ka mga pinauga nga prutas ug mga nut, nga dato sa kusog nga protina ug carbohydrates. Ang mga soybeans ilabi na nga mapuslanon alang sa pagtukod sa masa sa kusog - tunga sa usa ka baso nga mga liso adunay 34 ka gramo sa protina.
10. Pineapples
Sa mga pinya naglangkob sa bromelain - usa ka anti-inflammatory enzyme nga gigikanan sa tanum, nga nag-ayo sa mga bun-og, mga pagbati ug mga tumor. Dugang pa, sila adunay bitamina C - usa ka hilabihan ka importante nga bahin nga nagpasig-uli sa tisyu.
11. Mga patatas (tam-is nga patatas)
Gawas pa sa taas nga content sa carbohydrate, ang tam-is nga patatas adunay daghang mga bitamina ug mga elemento sa macro, sama sa bitamina B6, C, D, ingon man sa potassium ug magnesium.
12. Kiwis
Sa kiwi, usa ka taas nga sulod sa bitamina C ug potassium. Kini nga bunga usa usab ka tinubdan sa mga antioxidant, nga makatabang sa kasakit sa mga kaunuran. Ug usa ka diyutay nga tip: ayaw isalibay ang panit - kini adunay mas mapuslanon nga mga butang kay sa pulp!
13. Tubig
Kini ingon og dayag kanimo, apan dili igo ang pag-inom usa ka kasagaran nga sayop sa pagbuhat sa mga esport. Aron mobati nga maayo ug puno sa kusog, kinahanglan nimo nga pun-on ang matag nawala nga gramo nga adunay usa ka baso nga tubig.
14. Ang labing importante nga butang: kan-a ang usa ka butang!
Naggahin ka og daghang kusog sa panahon sa pagbansay. Kon dili mo makahuman sulod sa duha ka oras, ang mga kaunuran dili mamaayo pag-ayo, ug ang tanan nimong mga paningkamot mawala. Busa, ang bisan unsang light snack mas maayo kay sa kakulang sa pagkaon!