Ang mga pagkaon nga adunay calcium labi ka kinahanglanon alang sa mga bata ug mga babaye. Sa mga bata, ang kakulang sa calcium sa pagkaon nga ilang gikaon mahimong mosangpot sa pag-usbaw sa kalangkuban ug dili maayo nga kalidad sa ngipon.
Sa mga hamtong, ang kakulang sa calcium sa lawas mao ang hinungdan sa paglungtad sa osteopenia, o osteoporosis. Dugang pa, ang usa ka mikunhod nga gidaghanon sa calcium nalangkit sa pagpakita sa kanser sa colon ug hypertension.
Unsa ka daghang calcium ang atong gikinahanglan matag adlaw?
Ang mga hamtong nagsugyot og 1000 mg nga calcium kada adlaw. Kini nga bahin sa calcium atong makita sa mosunod nga kantidad sa pagkaon:
- 1 baso nga gatas + 50-60 g nga keso + 1 ka yogurt
Alang sa mga tin-edyer, ang mga tawo nga sobra sa 50, ingon man alang sa mga kababayen-an sa menopause, kini nga panginahanglan mas taas. Busa, sulayi matag adlaw nga adunay sa imong lamesa 3 dairy nga mga produkto: gatas, keso ug yogurt.
Ang pagpaila kanila sa pagkaon dili lisud. Pananglitan:
- sa pag-inom og usa ka baso nga gatas sa buntag;
- idugang ang gatas o keso sa linuto nga mga plato (sabaw nga adunay gatas, keso nga pasta);
- Kaon 1 yogurt sa dili pa matulog.
Gawas pa niini:
- Kaon ug dugang nga isda (2 beses matag semana - labing menos);
- Ang gagmay nga mga isda (sardinas, smelt, anchovies) nagkaon uban sa mga bukog, tungod kay kini adunay kadaghanan sa calcium.
Unsa ang dili mahimo sa pagsagol sa mga pagkaon nga puno sa kalsiyum?
Sa pipila ka mga kaso, ang mga pagkaon bisan pa sa taas nga kalsiyum nga sulod dili makahatag kanato sa gilauman nga mga kaayohan. Ang tinuod mao nga adunay pipila ka mga kombinasyon sa pagkaon nga wala magtugot sa lawas nga hingpit nga masuhop ang calcium, nga makita sa mga pagkaon nga atong gikaon. Pag-organisar sa laraw sa ilang pagkaon, hunahunaa ang mosunod:
- Ang kape, tsokolate, pagkaon ug alkohol sa tibuok nga lugas dili angay nga gamiton dungan sa mga produkto nga adunay daghang kalsiyum. Pananglitan: ice cream chocolate, kape nga gatas, yogurt nga puno sa lugas.
- Kini nga mga kombinasyon dili makadaot sa panglawas - wala nila tuguti ang kalsium nga hingpit nga masuhop. Kung alang sa usa ka hinungdan ikaw dili makahimo
likayan kini, lang pagdugang sa mga bahin sa mga pagkaon nga adunay taas nga calcium sulod sa nahibilin nga adlaw. - Ayawg kaon og daghang asin! Gawas sa dugang nga pressure, ang asin usab hinungdan sa nagkadaghang pagkawala sa calcium sa lawas.
- Ang susama nga epekto nakita sa kaso kung ang mga pagkaon nga adunay kalsiyum gihiusa sa sobra nga konsumo sa mga protina. Kasagaran kini mahitabo sa mga tawo nga mokaon ug daghang karne o kadtong nagpabilin sa mga protina sa protina.
- Ayaw pagdala sa skim milk products 0% fat.
- Wala sila adunay bitamina D (kini sa tambok nga gikuha), nga kini nga bitamina makatabang sa lawas nga hingpit nga masuhop ang calcium nga anaa sa pagkaon. Inay sa mga produkto nga adunay 0% tambok nga sulod, mahimo nimong pilion ang mga naglakip sa 1-2% tambok. Bisan pa, ang mga bata kinahanglan mokaon sa mga produkto sa dairy nga normal nga tambok.
Unsa nga mga pagkaon ang adunay calcium?
Ang tinuod mao nga ang kadaghanan sa calcium nga atong nakit-an sa mga pagkaon sa dairy ug, siyempre, ang gatas mismo. Bisan pa, adunay daghang uban pang mga produkto, nga taas usab sa calcium, nga nahisakop sa ubang mga grupo sa pagkaon. Gilista namo sila:
Listahan sa mga produkto nga adunahan sa calcium
Kalan-on:
- veal;
- baboy.
Mga prutas:
- mga oranges;
- pinaugang mga igos.
- Mga Beans:
- beans;
- soybeans.
Mga utanon:
- leeks;
- mga dahon sa ubas;
- sibuyas;
- cabbage;
- chicory;
- brokoli.
Mga produkto sa dairy:
- mantikilya;
- Mga keso: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (ubos nga tambok), edem, wire, roquefort, keso sa kanding.
Mga panakot:
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- basil;
- fennel;
- ahos;
- parsley;
- coriander;
- cinnamon;
- cumin;
- pepper pepper sa powder.
Isda ug seafood:
- sardinas;
- salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- cod;
- ammon;
- oysters;
- caviar (pula ug itom);
- cuttlefish.
Nuts:
- mga almendra;
- sili;
- tahini.
Grupo sa mga starch:
- mga cereal alang sa pamahaw.
Mga pagkaon:
- tambok nga ice cream;
- whipped cream;
- semento nga mga bar;
- cookies uban sa cream.
Ang ubang mga:
- keso tofu.
Imong nakita nga ang calcium makita dili lamang sa mga nag-unang grupo sa pagkaon, apan usab sa daghang mga lamas nga atong gigamit aron sa pagpangaon matag adlaw. Kini ang pinakasayon nga paagi sa pagpaila sa calcium ngadto sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Sa kinatibuk-an, ang bisan unsang balanseng diyeta naghatag sa lawas sa tawo og igo nga gidaghanon sa calcium.