Nutrition alang sa gibug-aton nga timbang

Sa sports nutrition alang sa gibug-aton nga gibug-aton, halos ang nag-unang papel gipatokar sa panahon diin kaonon. Pagtukod sa imong pagkaon aron makakaon ka sa matag tulo ka oras: aron tukmang ipahimutang ang masa, kinahanglan nimo ang paghatag sa dugo nga adunay kanunay nga suplay sa amino acids.

Tukma nga nutrisyon alang sa gibug-aton nga timbang

Ang usa ka husto nga pagkompleto sa pagkaon alang sa gibug-aton nga bug-os nga wala maglakip sa mosunod nga mga produkto:

1. Soy, tibuok nga gatas, pagkaon sa fast food, tambok nga mga produkto sa gatas, tambok nga karne.
2. Dugos, mga tam-is, crackers, baguettes, breadsticks, pang-industriya nga juice sa prutas, humok nga mga ilimnon nga may asukal, pagkaon nga dugang nga asukar, regular nga tinapay.
3. Ang pinirito o sinangag nga pagkaon, fried butter, lana sa utanon (walay labot ang olibo, linga, linseed), margarine.

Caloric nga sulod sa adlaw-adlaw nga rasyon

Kalkulahin ang gitugot nga caloric content sa imong pagkaon mahimong pinaagi sa gikusgon sa basic metabolism (Basal Metabolic Rate). Ang sukaranan, o basal, ang metabolismo maoy magtino kon unsa ang gikinahanglan nga minimum nga enerhiya alang sa lawas niini nga tawo aron sa pagpadayon sa ilang mga mahinungdanon nga mahinungdanon nga buluhaton sa pagpahulay.

Ania ang pormula sa pagkalkulo niini:

1. Alang sa mga lalaki: 66 + 13.7 x timbang (kg) + 5 ka taas (cm) - 6.8 x edad.
2. Mga babaye: 655 + 9.6 x timbang (kg) + 1.8 x taas (cm) - 4.7 x edad.

Aron mahibal-an kon unsa nga kinaiya sa kaloriya ang kinahanglan nimong pagkaon sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, padaghanon ang resulta sa coefficient nga katumbas sa imong pisikal nga kalihokan:

• 1,2 - wala'y load sa sports;
• 1,375 - matag semana: 3 ka adlaw nga sports;
• 1.55 - kada semana: 5 ka adlaw nga average load sa sports;
• 1,725 ​​- kada semana: 6-7 ka adlaw nga intensive sports training.

Pagpakaon nga programa alang sa gibug-aton nga timbang

Kon maihap, unsay kinahanglan nga adlaw-adlaw nga kaloriya sa sulod sa imong pagkaon, ikonsiderar ang mga mosunod: aron makaangkon og timbang, kinahanglan lang nga imong dugangan kini og 15%. Kini nagpasabot nga matag adlaw aron madugangan ang gikalkula nga adlaw-adlaw nga calorie nga sulod sa imong pagkaon mahimo lamang nga 100-200 kaloriya (aron ang hugpong sa mass nga mahimong hapsay, ug ang imong lawas dili magsugod sa pagtubo).

Sulod sa usa ka semana kinahanglan nga makakuha ka og gibug-aton gikan sa 200 ngadto sa 500 gramo. Kon ang pagkaon - alang sa usa ka mas paspas nga resulta - sobra nga saturated, ang gibug-aton nga pagtaas mahitabo dili lamang tungod sa pagtubo sa masa sa kusog, kondili usab tungod sa pagtipon sa dili kinahanglan nga tambok.

Ayaw kalimti nga dugang sa maayo nga hunahuna nga nutrisyon, ang paglingaw-lingaw adunay hinungdanon kaayong papel alang sa tukmang gibug-aton sa timbang. Ayaw sobra ang trabaho sa imong lawas - ang sobra nga sobra nga sobra nga kabug-at makaayo kanimo gikan sa tumong.